잠을 어떻게 자야 하나… 잠꼬대도 병일까?

[사진=wavebreakmedia/gettyimagesbank]

잠은 뇌뿐만 아니라 다른 신체 부위의 변화와도 깊은 관련이 있다. 잠을 제대로 못자면 개인의 건강을 비롯해 다양한 문제를 일으킨다. 면역력이 떨어져 각종 병에 걸리기 쉽고 어린이의 성장에도 악영향을 미친다. 깊은 잠을 자야 성장호르몬이 많이 나오기 때문이다. 일이나 학습 능률이 떨어지고 교통사고, 안전사고를 불러와 사회적 문제도 야기할 수 있다.

이미 병을 앓고 있는 사람이 수면장애를 제 때 치료하지 않으면 증상이 악화될 수 있다. 고혈압이 있으면 심근경색, 뇌졸중 등으로 병이 깊어질 수 있다. 건강한 성인이라도 하루 7~8시간 정도 자는 게 좋다.

불면증이 있는 사람은 없는 사람에 비해 심혈관계질환으로 사망할 위험이 8배 정도 높아진다. 불면증이 지속되면 우울증에 걸릴 확률도 2~6배 증가한다(서울대학교병원 2017년 조사).

이유진 서울대학교병원 교수(정신건강의학과)는 “자는 동안에는 깨어있을 때 비해서 혈압이 10퍼센트 정도 떨어지게 된다”면서 “잠을 잘 못자면 혈압이 떨어지는 것이 줄어들기 때문에 심혈관계에 더 부담이 될 수 있다”고 했다.

일반인의 30% 정도가 반복되는 불면증을 경험하고, 9% 정도는 매일 불면증으로 고통받고 있다. 1개월 정도 지속되는 불면증은 대부분 스트레스에 의해 발생하므로 스트레스를 해소하면  자연적으로 증상이 좋아지는 경우가 많다.

잠을 잘 때는 뒤척이거나 잠꼬대를 하는 등 다양한 행위를 할 수 있다. 거의 매일 잠꼬대를 할 뿐 아니라 잠꼬대로 대화도 하는 사람이 있다. 그렇다면 잠꼬대는 병일까?

의학적으로는 잠꼬대 자체는 질환이 아니다. 잠꼬대만 나타나는 경우에는 치료 대상이 되지 않는다. 하지만 잠꼬대가 렘수면행동장애, 야간 간질발작 등의 증상으로 나타나면 해당 질환을 치료해야 한다(질병관리본부). 잠꼬대가 너무 크고 잦아서 함께 자는 사람의 수면을 방해할 수 있다. 잠꼬대의 내용이 문제를 일으키는 경우도 있다. 결혼 전에 사귀던 사람의 이름을 부른다든가, 듣는 사람의 기분을 상하게 하는 말 등을 하는 경우다. 이 경우에도 치료를 생각해 봐야 한다.

잠을 너무 오래 자거나 짧게 자는 여성은 어지럼증을 가질 위험이 1.5배 높다는 연구결과가 있다. 주영훈 가톨릭대 부천성모병원 교수팀(이비인후과)이 수면시간과 어지럼증의 연관성을 분석한 결과, 하루 5시간 이하 잠을 자는 여성은  어지럼증 유병률이 29.8%였고 낙상 경험률도 35.4%나 됐다.

너무 짧거나 긴 수면 시간 등 수면 장애가 있으면 몸의 평형 기관인 전정 기능을 해칠 수 있다.  중년 이상 여성은 골다공증이 진행될 우려도 있어 넘어지면 쉽게 골절이 될 수 있다. 노인의 낙상은 생명까지 위협할 수 있다.

밤에 잠을 못이룬다면 우선 낮잠을 피해야 한다. 운동이 도움이 되지만 잠자리에 들기 6시간 전에 마쳐야 숙면을 할 수 있다. 잠자리에 누워 있는 시간을 일정하게 하는 것도 중요하다. 수면시간을 7시간으로 결정했다면 숙면 여부와 관계없이 7시간이 지나면 일어나야 일정한 수면패턴을 유지할 수 있다. 주중에 잠이 모자랐다고 주말에 늦잠을 자지 않는 등 휴일에도 기상 시간을 일정하게 한다.

술을 마시는 것은 어떨까? 음주는 일정 부분 수면을 유도하는 효과가 있지만 깊은 수면을 방해한다. 수면 후반부에 잠에서 자주 깰 수 있어 결과적으로 쾌적한 수면에 악영향을 미친다.

밤에 잠시 깰 경우 시계나 스마트폰을 보지 말아야 한다. 잠자리에 누웠는데도 10분 이상 잠이 오지 않으면 일단 일어나서 졸음을 느낄 때까지 기다리는 게 좋다. 이 때 TV 시청보다는 책을 읽거나 단순 작업을 하는 것이 도움이 된다.

음식에 조심하고 운동을 열심히 해도 잠을 제대로 못자면 건강을 해칠 수 있다. 지금 당장 자신의 수면 패턴을 점검해 보자.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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