관절을 편안하게 다스리는 법 5

[사진=Liliya Kandrashevich/shutterstock]
관절이 뻣뻣하다고? 자세를 바르게 하고, 생선을 먹으면 좋다. 또 뭐가 있을까? 영국 일간지 ‘가디언’이 관절을 튼튼하게 유지하는데 도움이 되는 다섯 가지 방법을 정리했다.

◆ 몸무게 = 체중이 많이 나가면, 관절에 가는 부담도 늘어난다. 0.5킬로그램이 찔 때마다 무릎 관절에 가는 하중이 2킬로그램씩 늘어난다는 사실을 기억할 것. 몸무게를 적절한 수준에서 관리하는 것과 함께, 근육량 비중을 체지방 비중보다 높게 유지하는 게 중요하다. 체지방, 특히 복부 지방이 많으면 활동이 불편해지고, 염증이 생기기 쉽다. 골관절염 증상이 있는 사람들은 특히 주의할 것.

◆ 운동 = 사람들은 대개 관절이 아플 때는 운동을 하면 안 된다고 생각한다. 운동을 했다간 통증이 악화될 거라고 믿는 이들도 있다. 그러나 정형외과 전문의 자일스 스태포드에 따르면, 이는 잘못된 통념이다. 문제가 있을수록 운동을 해서 관절 주변의 근육을 강하게 만들어야 한다는 것. 스쿼트나 런지 같은 하체 운동, 가벼운 덤벨 운동이 도움이 될 것이다.

◆ 종목 = 운동을 할 때는 종목을 다양하게 해야 한다. 골밀도를 높이는 운동과 근력 강화에 기여하는 운동이 따로 있기 때문이다. 예를 들어 요가는 좋은 운동이지만, 자전거나 다양한 종류의 근력 운동과 섞어 할 때 금상첨화라는 사실을 기억할 것.

◆ 지중해식 식단 = 포화 지방이 풍부한 식단은 무릎과 엉덩이 주변의 연골을 약화시킨다. 고기와 유제품, 케이크, 비스킷, 버터 섭취를 줄일 것. 대신 과일과 채소, 통곡물, 견과류를 주 재료로 하는 지중해식 식사를 하는 게 바람직하다. 요리를 할 때는 코코넛 오일 대신 올리브 오일을 쓰도록. 일주일에 두 번 이상, 오메가-3가 풍부한 생선을 챙겨 먹는 것도 잊지 말아야 한다.

◆ 자세 = 관절 건강을 위해서는 바른 자세가 중요하다. 의자에 앉을 때 구부정하게, 엉덩이만 대충 걸치지는 않는지 확인할 것. 서 있을 때 엉덩이를 쭉 뺀다거나, 한쪽 다리에만 체중을 싣는 것도 좋지 않다. 휴대폰을 보느라 목을 계속 수그리고 있는 것도 치명적이다. 물리 치료사 로라 제이미슨은 특히 등을 곧게 펴라고 강조한다. 의료 기술이 발달했지만 아직 척추와 디스크를 바꿔 낄 수 있는 방법은 없다.

이용재 기자 youngchaeyi@kormedi.com

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