건강수명 좌우하는 근육… 어떤 단백질 음식을 먹을까?

[사진=Pixel-Shot/shutterstock]

요즘 근육의 중요성이 강조되면서 유산소운동과 함께 근력운동을 하는 사람들이 늘고 있다. 근육이 많으면 당뇨병 등 만성질환을 예방하는 등 건강을 유지하는데 큰 도움이 된다.

나이가 들어서도 근육을 유지하기 위해서는 젊을 때부터 아령, 계단 오르기, 등산 등 근력운동과 함께 단백질 식품을 충분히 먹는 게 좋다. 중년, 노년이라도 늦지 않다. 몸을 자주 움직이면서 단백질이 풍부한 음식을 섭취해야 한다.

그렇다면 단백질은 우리 몸 안에서 무슨 일을 할까?  우선 근육과 혈액을 만든다. 청소년의 경우 단백질을 충분히 먹어야 성장에 도움이 된다. 단백질은 병균과 싸우는 면역물질도 만든다. 단백질을 적게 먹으면 병에 걸리기 쉽다. 탄수화물이나 지방처럼 열량도 낸다.

채소와 과일만 건강식이 아니다. 단백질 음식을 먹지 않고 채소와 과일만 섭취한다면 몸이 쇠약해지고 면역력이 떨어져 각종 병을 앓기 쉽다. 단백질은 어떤 식품에 많을까?

먼저 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등 육류를 들 수 있다. 고등어, 참치, 갈치 등 생선에도 단백질이 풍부하다. 달걀, 메추리알 그리고 콩, 두부 등 콩류에도 단백질이 많이 들어 있다.

2017 보건복지부 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 사람들의 영양소별 에너지 섭취분율은 단백질 14.9%, 지방 22.9%, 탄수화물 62.2%이다. 중년 이상은 탄수화물 섭취 비율이 70%대로 지나치게 높은 것으로 나타났다. 단백질 섭취 비율을 좀 더 높이는 게 과제다.

일부 청소년층의 고기 과다 섭취가 부각되고 있지만 노인들은 고기를 덜 먹어 문제다. 건강을 유지하기 위한 단백질 섭취량에 미달하는 사람도 많다. 육류를 먹지 않는다면 생선이나 달걀, 콩류 등으로 단백질을 보충해야 노년 건강을 지킬 수 있다.

육류나 생선을 먹을 경우 조리 방식도 잘 살펴야 한다. 직화구이를 즐기면 탄 음식에 많은 발암물질로 인해 위암의 원인이 될 수 있다. 육류는 동물성 고지방 음식이기 때문에 장기간 과잉섭취하면 대장암의 위험요인이 된다. 육류는 삶은 방식으로 적정량 먹어야 건강하게 단백질을 섭취할 수 있다.

달걀은 하루 2개 정도는 먹어도 괜찮다. 미국 정부의 식생활지침자문위원회(Dietary guidelines Advisory Committee)는 건강을 위해 붉은 색 육류와 햄 등 가공 육류의 섭취를 줄일 것을 권고하면서 달걀 섭취로 인한 콜레스테롤 증가는 우려할 필요가 없다고 했다.

근력운동을 하면서 단백질 보충제까지 먹는 사람이 있다. 음식으로 충분히 단백질을 섭취하면서 건강기능식품 형태로 따로 먹고 있는 것이다. 이정은 서울대학교 교수(식품영양학과)는 “평소 일반적인 식사로 건강을 유지하고 있는데도 추가로 건강기능식품을 섭취해 영양 과잉이 되면 오히려 건강을 해칠 수도 있다”고 했다.

평소 계단 오르기나 아령 운동과 함께 적절한 양의 삶은 고기나 생선, 하루 2개 정도의 달걀, 콩 음식을 자주 먹으면 건강수명을 위한 근력유지에 큰 문제가 없다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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