운동이 건강에 좋다는 사실을 모르는 사람은 없을 것이다. 비만은 물론 당뇨, 고혈압 등 각종 성인병, 치매 예방에도 좋다. 건강하게 오래 사는 ‘건강 수명’을 위해 운동은 필수가 됐다. 암 예방에도 운동을 빼놓을 수 없다.
암에 걸리면 생명을 건지더라도 치료 과정에서 엄청난 통증이 따른다. 보험이 되지 않는 비싼 신약을 쓰면 돈도 많이 든다. 앞으로 3명 중 1명이 걸릴 수 있다는 암, 예방이 중요한 이유다. 신체활동만 잘 해도 성인병, 암 예방에 큰 도움이 된다. 그렇다면 암 예방을 위해 어떤 운동을 해야 할까?
세계보건기구(WHO)와 미국질병통제예방센터(CDC)는 성인의 경우, 일주일에 일상 활동 외에 중등도 이상의 신체활동을 최소 150분 이상 하도록 권고하고 있다. 여기서 신체활동은 집안 일, 작업장 업무 등 몸을 움직이는 모든 분야가 포함되지만, 중등도 이상을 하려면 운동을 할 수밖에 없다. 운동의 암 예방 효과가 가장 큰 것은 대장암(직장암)과 유방암, 폐암 등이다.
국립암센터-중앙암등록본부의 2018년 12월 발표 자료에 따르면, 대장암은 2016년 우리나라에서 2만8127 건 발생해 위암(3만504 건)에 이어 2번째로 많이 발생했다. 동물성 지방 섭취, 운동 부족 등이 늘면서 대장암은 지난해 1위 암으로 올라섰다는 통계도 있다. ‘대장암 비상’이란 말이 전혀 과장되어 보이지 않는다.
대장암(직장암)의 경우 하루 1시간 이상의 신체활동을 하면 43% 정도의 발병 위험이 감소한다는 연구결과가 있는데, 걷기, 집안 일 등 저강도 신체활동보다는 중-고강도의 신체활동이 더 효과가 큰 것으로 알려져 있다.
중등강도 신체활동은 조깅, 자전거타기, 헬스, 등산 등이고 에어로빅, 축구, 스쿼시, 테니스, 수영 등이 고강도에 해당한다. 이런 중-고강도 운동을 하면 체중감소, 비만예방 뿐 아니라 인슐린 저항성의 감소, 활성산소의 제거, 면역기능 개선, 그리고 인슐린 유사 성장인자(IGF)의 감소 등을 가져와 암을 예방한다.
하지만 중년 이상의 경우 자신의 몸 상태를 살피지 않고 무리하게 운동을 하면 오히려 건강을 해칠 수 있다. 특히 근력 운동은 혈압을 크게 올리고 무릎 부상을 일으킬 수 있다. 운동에 익숙하지 않은 사람은 빨리 걷기부터 시작해 점차 중등강도로 옮겨가는 게 좋다.
대장암을 막기 위해서는 식습관 개선도 중요하다. 총열량 섭취를 줄이고 동물성지방과 식이섬유를 적절하게 먹는 식단 조절이 필요하다. 특히 항문 주위에 생기는 직장암 예방을 위해서는 정기적인 운동도 중요하지만 가능한 한 몸을 자주 움직여야 한다. 하루 30분 정도 운동을 했다고 종일 앉아 지낸다면 운동 효과가 떨어진다.
우리나라 50세 이상 남녀는 1년에 한 번씩 무료 대변검사를 통해 대장암 조기 발견에 도움을 받을 수 있다. 대변 검사를 통해 이상이 발견되면 대장내시경으로 정확한 진단을 받게 된다. 암 예방은 운동 뿐 아니라 식습관 개선, 정기 검진 등을 병행해야 좋은 결과를 얻을 수 있다.
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