무거운 물건을 들거나 갑자기 허리를 돌릴 때 ‘삐끗’한 경험이 있을 것이다. “허리가 약하다”는 생각에 허리 주변의 근육을 강화하는 운동을 하는 경우가 있다. 허리 근육을 키우거나 스트레칭을 하면 허리가 강해지고 아프지도 않을까?
사람의 허리는 25개의 척추뼈가 수직으로 연결되어 몸의 중심을 지지하는 기둥 역할을 한다. 척추뼈들은 질긴 섬유조직(인대)에 의해 서로 연결되어 있고 척추뼈 주위에는 척추세움근 등 다양한 근육들이 둘러싸고 있다.
허리를 꼿꼿이 세우거나 굽히고 펴는 등의 운동이 가능한 것도 이런 근육들 때문이다. 각 척추뼈 사이에는 디스크라고 하는 연골이 들어 있어서 척추에 가해지는 충격을 흡수하는 역할을 한다.
척추는 무거운 체중을 지탱하고 있는데다 다양한 방향으로 움직이기 때문에 통증이 발생할 수 있다. 이러한 통증 중 가장 흔한 것이 디스크(추간판)의 퇴행이다. 질병관리본부에 따르면 척추 사이에 위치한 다스크가 손상되고 변하면서 허리 통증이 생기는데, 척추뼈 사이의 충격을 흡수하는 능력이 떨어져 허리를 움직이거나 힘을 쓸 때 요통이 생길 수 있다.
정선근 서울대학교병원 교수(재활의학과)는 “허리가 아픈 것은 근육 힘이 약해져서가 아니”라며 “허리를 너무 강하게 쓰다 보면 속에 있는 디스크가 찢어지면서 아프게 된다”고 했다. 이어 “허리가 안 아프게 하려고 스트레칭과 허리 근육 강화 운동을 하는데, 이 두 가지 때문에 허리가 망가진다”고 했다.
똑바로 다리를 펴고 앉아서 앞으로 허리를 굽히고 손이 발끝에 닿게 하는 운동 역시 허리에는 안 좋다. 똑바로 하늘을 보고 누운 상태에서 무릎을 굽히고 허리를 꽉 누르는 것도 허리에 좋지 않다.
정선근 교수는 “허리운동으로 소개된 고양이 자세, 윗몸 일으키기, 누워서 다리 들기, 헬스클럽에서 하는 등근육 운동 등은 (허리에) 다 나쁘다고 보면 된다”고 했다.
허리가 아프면 ‘신전동작’이 도움이 된다. 디스크가 터지는 것을 막고 구부리지 않게 하는 동작이다. 쉽게 얘기하면 옛날에 엎드려서 숙제하는 자세다. 배를 바닥에 깔고 똑바로 누워서 팔꿈치를 바닥에 대고 있는 것이다. 베개 같은 것을 가슴에 받치거나 양쪽 주먹을 쥐고 턱 밑에 받쳐도 좋다.
엎드려서 다리를 펴고 상체를 약간 들고 있는 자세가 바로 신전동작이라고 할 수 있다. 이 때 호흡도 중요하다. 코로 숨을 크게 들여 마신 후 입으로 천천히 내쉬는 것을 반복하는 게 좋다. 이런 심호흡을 통해 척추 주변의 모든 근육들이 완전히 이완되어야 한다.
허리 통증은 10명 중 7명이 일생에 한 번 경험할 정도로 흔하다. 요통은 척추골절, 강직성 척추염, 감염, 허리 디스크(추간판 탈출증) 등의 질환 때문에 생길 수도 있다. 요통이 오래 지속되고 피로감, 발열, 가슴 통증까지 있으면 빨리 병원을 찾아 정확한 진단을 받는 게 좋다.
허리 지지하는 근육 만들겠다고 허리 운동했는데 통증이 오히려 생겨 그만 뒀어요. 잘 한 거였네요~