새벽? 야간? 나에게 맞는 운동 시간대가 따로 있을까

[사진=Allexxandar/shutterstock]

미세먼지 때문에 새벽 조깅을 망설이는 사람이 많다. 건강하게 오래 살기 위해서는 운동을 하는 게 좋다. 운동 부족으로 암에 걸린 사람도 막상 환자가 되면 신체활동(운동)을 해야 한다. 공기 맑은 날 아침, 상쾌한 공기를 마시면서 운동을 하면 아드레날린계 호르몬이 잘 분비돼 활기차게 하루를 열 수 있다. 하지만 아침에 시간이 부족한 사람은 운동을 하기가 쉽지 않다.

하루 중 언제 운동을 하는 것이 가장 효과적일까?  운동 효과 면만 따져보면 똑같은 종목을 해도 밤에 하면 효과가 더 높다. 삼성서울병원 스포츠의학팀에 따르면 저녁 운동을 할 경우 부신피질 호르몬과 갑상선자극 호르몬의 분비량이 증가해 신진대사를 올리고 신체의 각성도를 높여 운동효율이 커진다.

운동 전 자신의 건강상태를 살피는 것도 중요하다. 최근 고혈압과 당뇨병 등 만성질환자가 늘고 있다. 건강보험심사평가원이 고혈압과 당뇨병의 2018년 외래 진료 환자 수를 집계한결과, 917만 명으로 전년보다 36만 명 증가했다. 자신이 고혈압, 당뇨병 환자인줄 모르는 사람도 상당수여서 실제 환자 수는 더욱 많을 것으로 추정된다.

고혈압 및 당뇨가 있는 사람은 새벽보다는 저녁에 운동하는 것이 좋다. 혈압은 일반적으로 하루 중 아침 잠자리에 막 일어난 직후 가장 높다. 이 때 갑자기 새벽운동을 하면 뇌와 심장에 과부하가 걸려 위험할 수도 있다. 추운 겨울에 돌연사가 늘어나는 것은 이런 이유가 많다.

당뇨병 환자도 저녁운동이 권장된다. 새벽에 공복 상태로 운동을 하면 저혈당의 위험이 있다. 아침보다 저녁을 많이 먹는 경향 때문에 저녁식사 후 운동을 하면 혈당을 효과적으로 떨어뜨릴 수 있어 일석이조의 효과를 낼 수 있다.

운동은 유방암, 대장암, 전립선암, 폐암, 자궁내막암 등 암 예방에도 좋다. 이 때는 걷기, 요가 등 저강도 신체활동(운동)보다는 조깅, 자전거타기, 헬스, 축구, 테니스 등 중·고강도의 운동이  더 효과가 크다. 몸이 조금 힘들거나 숨이 약간 가쁜 정도의 운동을 1일 30분 이상, 주 5일 이상 하는 게 좋다.

야간 운동은 너무 늦은 시간에 하거나 강도가 높으면 교감신경을 자극해 숙면에 방해가 될 수 있다.  따라서 최소한 취침 2시간 전에는 운동을 끝내야 한다. 야간 운동은 주위가 어둡기 때문에 안전이 최우선이다.  중노년층의 경우 낙상 위험에 신경 쓰면서 자신의 건강상태를 잘 살펴 운동량을 조절하는 것이 중요하다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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