과일주스 만들 때, 과일 얼마나 넣어야 할까?

[사진=a_compot/shutterstock]
과일을 갈아 만든 주스는 하루의 첫 끼니로 시작하기에 좋다. 어떤 과일을 얼마나 넣는 게 좋을까?

과일주스는 상큼하고 가벼운 유동식이기 때문에 아침에 먹어도 소화기관의 부담이 크지 않다. 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 각종 비타민과 미네랄 영양소도 풍부하다.

단 한 가지 과일의 단점이라면 당분 함량이 높다는 점이다. 과자나 초콜릿에 든 당분과 달리 천연 당분이긴 하지만 많이 먹으면 마찬가지로 재빨리 혈당 수치가 높아졌다가 급격히 떨어지는 원인이 된다. 혈당 수치가 빠른 속도로 내려가면 배가 고파지고 음식이 당기게 된다.

따라서 과일을 먹을 땐 당분 함량, 균형 잡힌 영양소 등을 고려해 만들어 먹는 편이 좋다. 영양학자인 레베카 디트코프는 적당량을 준수해 먹는다면 과일주스만큼 영양가가 높으면서 동시에 편리하게 먹을 수 있는 음식은 많지 않다고 보았다.

직접 만든 과일주스가 아니라 시중에서 판매 중인 과일주스는 탄산음료 수준으로 설탕이 많이 들어간 제품들이 있으니 주의가 필요하다. 코카콜라의 당분 함량이 52g일 때, 같은 양의 리퀴테리아(뉴욕 주스 브랜드)의 그린 스무디는 47.5g의 설탕이 들어있다.

직접 집에서 과일주스를 만들어 먹는다면 과일의 양에도 신경 쓰도록 한다. 만약 바나나 하나를 넣는 대신 바나나와 베리류 과일을 섞은 과일주스를 먹는다면 바나나 하나를 반으로 쪼개 넣고, 나머지 절반의 양을 베리류 과일로 채우라는 것이다.

여러 과일을 함께 섞을 땐 과일의 종류도 고려해야 한다. 혈당 지수가 높은 망고, 파인애플과 같은 종류의 과일들만 혼합하면 당분 섭취량이 많아진다. 이는 소화가 빠르고 혈당 수치를 재빨리 높였다 떨어뜨린다. 맛과 식감, 영양을 더하기 위해 요거트를 넣기도 하는데 요거트 역시 무설탕 혹은 플레인 여부를 확인해봐야 한다.

과일이 충분히 단맛을 내므로 과일끼리만 혼합하는 것보다는 채소도 함께 넣는 것이 좋다. 과일은 최대 1컵 분량, 채소는 2.5컵 정도의 분량이 하루에 추천하는 과일과 채소 권장 섭취량이니 이를 고려해 주스를 만들도록 한다. 과일과 채소를 같이 넣으면 식이섬유, 비타민, 미네랄, 항산화성분 등의 이점이 더욱 커진다.

가령 케일과 시금치, 바나나와 베리류를 함께 섞어 영양과 맛 궁합이 좋은 주스를 만들 수 있다. 날씨가 점점 따뜻해지고 있으니 생과일 대신 냉동 형태로 나온 과일을 넣어 시원하게 먹는 것도 얼음을 따로 더하지 않고 먹을 수 있는 방법이다. 더불어 견과류나 씨앗류를 테이블스푼으로 한 개 정도 더하면 고소한 맛과 영양을 더욱 높일 수 있다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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