운동은 ‘치킨’시킬 때처럼…무산소-유산소 절반씩 해야

[이윤희의 운동건강]

[4 PM production/shutterstock]
건강을 위해서 운동을 해야 한다하자라는 경향이 이제는 선택이 아닌 삶에 필수가 되었다누구나 다 공통된 마음이다왜 하냐고 묻는 사람보다는 어떻게 하느냐언제 하느냐얼마큼 하느냐가 운동의 주된 관심사이다그만큼 운동은 우리네 삶속에 깊숙이 자리 잡아 특별한 사람들이 하는 것이 아닌 누구나 다 하는 것으로 정착되었다무병장수하고 싶은 욕망은 누구에게나 공통적이다예전에는 이런 희망사항을 대부분 먹는 것으로 해결하려 했으나지금은 먹는 것도 중요하지만 운동이 그 이상 중요하다는 것이 밝혀지고 있다아주 바람직한 현상이다.

1. 운동의 구성은 어떻게 해야 하나생각만큼 거창하지 않다우리가 아는 운동은 실생활에서 크게 나누어보면 무산소 운동(웨이트트레이닝)과 유산소 운동(달리기걷기고정식자전거 등)으로 실시할 수 있다.

무산소 운동(웨이트트레이닝)은 주로 인체의 골격근을 발달시킨다차로 비유하자면 차체로 보면 되겠다골격근(근육)을 튼튼하게 단련시키면 근육부피가 커지거나 강하게 만들 수 있다신체의 물질대사를 원만하게 하고 에너지를 저장하여 다시 생활에너지(생명현상유지운동 등)로 사용할 수 있게 한다에너지를 저장하는 창고를 크게 만드는 것도 중요하고활성도를 높이는 것도 아주 중요하다이런 여러 기능을 담당하는 것이 골격근인데 특히 하체근육이 대부분 그 역할을 수행한다따라서 큰 근육군(하체등 가슴팔 등)을 2~3/주 단련시켜 몸을 건강하게 유지해야 한다.

또한 나이가 들어가면서 50세 전후가 되면 노화가 서서히 진행되고 남성호르몬의 분비가 감소하면서 매년 0.9~1% 비율로 근육량이 감소하게 된다우리가 흔히 말하는 노화요,근육감소증(Sarcopenia:sarco=muscle/근육, penia=disease/)이라 하는데이런 과정이 진행되면 속도나 힘을 내는 빠르게 반응하는 근육(속근백근 이라고도 한다)의 감소율이 현저히 증가한다.

이 근육의 감소를 막거나 줄이는 가장 효과적인 방법은 현재까지는 웨이트트레이닝인 것으로 밝혀지고 있기에 더욱 권장한다일반적인 마라토너들은 이 시기에 접어들면 완주기록이 서서히 뒤로 후퇴하는 경향을 보이며 이 또한 훈련량과도 상관이 있지만 속근의 감소에 의해서도 속도가 떨어지는 것이다.

2. 유산소운동은 운동과정에 외부의 산소를 최대한 많이 끌어들여 대사에 이용하여 지방을 운동에너지로 변환시킨다달리기나 빨리 걷기 등이 이에 해당한다차체에 비유하면 내연기관(엔진또는 동력전달기관으로 보면 되겠다근육에서 만들어진 에너지가 혈관을 타고 온 몸 구석구석에 전달되는 과정이다이 흐름이 원만하게 진행되어야 체온도 유지되고 운동에너지로도 활발하게 사용된다이런 과정에서 심장혈관의 건강이 유지되고향상되는 부수적인 효과를 볼 수 있다.

근육에서 만들어진 에너지를 심장을 이용하여 온몸으로 많이 전달해야 하는데 이 과정에서 튼튼한 혈관을 필요로 한다혈관이 노화되어 굳어가거나 탄력이 떨어지면 에너지,산소의 전달능력이 떨어진다또한 대사과정에서 발생한 노폐물을 분해하거나 체외로 배출시키는데 효율이 떨어지며그에 비례하여 심신의 피로도도 증가한다따라서 이 전 과정을 원만하게 하기 위해서는 일주일에 3~4, 40~1시간 정도 달리기나 빨리 걷기 등을 하면 고혈압동맥경화뇌졸중뇌경색심근경색협심증 등 심장혈관계 질환(대사증후군), 과체중비만을 예방하거나 치유하는데 아주 효과적이다.

우리가 치킨 시킬 때처럼 무산소 반유산소 반으로 구성하여 운동하는 것이 내 몸을 위하여가족 건강을 유지하는데 아주 바람직하다.

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