마라톤시즌, 달리기 운동 시 주의해야 할 점

[사진=Golden House Studio/shutterstock]
최근 날씨가 따뜻해지면서 전국 곳곳에서 마라톤대회가 열리고 있다. 지난 17일 서울국제마라톤대회를 시작으로 본격적인 마라톤시즌이 시작됐다.

달리기는 가장 쉽게 시작할 수 있는 좋은 유산소 운동으로 꼽힌다. 규칙적인 유산소 운동은 체중 감량, 우울증 완화, 심폐기능 증진 등의 효과가 있다. 하지만 건강을 위해 시작한 달리기가 자칫 발 건강을 해칠 수 있어 자세와 준비운동 등에 신경 써야 한다.

제2의 심장이라는 발은 신체의 가장 밑바닥에서 몸의 체중을 다 지탱하는 기관이다. 1킬로미터를 걸을 때마다 약 16톤의 무게를 지탱해내며, 특히 운동 중에는 보통 자기 몸무게보다 20% 정도 더 많은 무게를 지탱하게 된다. 운동 시에 발에 무리를 주지 않게 주의해야 하는 이유다.

러너를 괴롭히는 ‘족저근막염’

족저근막염은 마라톤의 황제로 불리던 이봉주 선수와 황영조 선수를 괴롭혔던 질환이다. 조깅, 마라톤 등 달리기를 오래 했을 때 생기는 가장 흔한 부상으로 손꼽힌다.

족저근막염은 단순히 염증성 질환이기보다 일종의 과사용 증후군으로 갑자기 운동량이 많아졌거나 걷기를 오래 한 경우 발생하기 쉽다. 아침에 일어나 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치 쪽이 아프다거나 오랫동안 앉았다 일어날 때 느끼는 심한 통증 등이 대표적인 증상이다. 이러한 증상들은 조금만 걷고 나면 사라져 대수롭지 않게 여기다 뒤꿈치를 땅에 대지도 못할 정도가 되고 나서야 병원을 찾는 경우가 많다.

초기에는 1~2주간 휴식을 취하고 소염진통제 복용, 족저근막 및 아킬레스 스트레칭, 뒤꿈치 패드 등의 보존적 치료를 한다. 그러나 만성일 때는 연습량을 줄이고 족저근막과 종아리 부위의 스트레칭을 꾸준히 실시해주는 동시에 아킬레스 강화 운동을 함께 해주는 것이 좋다.

간혹 스테로이드를 해당 부위에 주사하는 경우, 증상이 일시적으로 호전될 수는 있으나 완치되었다고 생각하고 계속 무리하게 운동을 하면 족저근막이 점점 약해져 끊어질 위험이 있으므로 피하는 것이 좋다.

마라톤 준비, 발 건강 챙기는 법

마라톤대회 준비를 위해 달리기를 시작한다면 신발 선택이 매우 중요하다. 신발은 아킬레스건을 싸는 패드가 부드럽고 깔창의 쿠션이 부드러운 신발이야 한다. 발 앞부분이 유연하고, 체중계에 신발 앞부분을 구부려 보았을 때 약 4~5킬로그램에서 앞부분이 구부러지는 신발이 가장 좋다.

연습량 조절도 필수다. 연습 강도와 연습 거리가 몸에 무리가 되지 않도록 사전에 훈련량을 조절해야 한다. 주간 주행거리의 10% 이상을 늘려서는 안 된다. 예를 들면 이번 주에 주행거리가 50킬로미터라면 다음번엔 55킬로미터 이상 달려서는 안 된다. 속도 훈련 시에도 점차적으로 늘리는 것이 좋다.

연습은 표면이 부드러운 코스를 달리는 것이 좋다. 잔디 위가 가장 좋지만 없으면 비포장도로 정도도 괜찮다.

연희진 기자 miro22@kormedi.com

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1 개의 댓글
  1. 화절령

    마라톤을 한번도 안 해본 사람들이 의사 말듣고 그냥 써보는 글~ㅎㅎ

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