공포심을 넘어 당장 죽을 것 같은 느낌을 받는다. 기도가 막히는 것 같고 심장박동수는 솟구치며 호흡이 빨라진다.
발작을 비롯한 다양한 신체 증상들이 갑작스럽게 발생하는 이 같은 공황장애는 불안장애의 일종이다.
사람마다 공황장애가 자주 발생하는 공간은 다르다. 어떤 사람은 좁고 폐쇄된 공간에서, 어떤 사람은 교통수단 안에서, 또 어떤 사람은 사람들로 북적이는 거리에서 공황장애를 경험한다. 또 업무 공간에서 공황장애를 자주 경험해 평범한 직장생활을 하는데 어려움을 느끼는 사람들도 있다.
공황장애를 일으키는 공간을 벗어나면 심박동수가 점차 정상으로 돌아가고 다시 마음이 차분해진다. 문제는 왜 자신에게 이런 일이 벌어지는지 영문을 모르는 경우가 많다는 점이다. 또 언제 발생할지 몰라 불안하고 스스로를 제어할 수 없어 자신감이 떨어지는 경향을 보인다.
직장 공간에서는 쉽게 위축되고, 업무의 효율성과 생산성이 감소한다. 하지만 주변 사람들에게 업무적인 신뢰도가 떨어질까봐 이를 혼자 숨기며 고통스러워하는 케이스가 많다. 그렇다면 이처럼 직장에서 반복되는 공황발작을 완화하는 방법은 무엇일까.
1. 호흡에 집중하라
호흡에 집중하면 스트레스 수치와 불안감을 비롯한 부정적인 감정 수치가 떨어진다는 연구보고가 있다. 심지어 혈압 수치를 떨어뜨리는 등 생리학적인 변화를 일으키기도 한다.
하지만 식습관이나 운동습관을 개선하는 일에 비해 호흡법 훈련을 중요하게 생각하는 사람들은 상대적으로 많지 않다. 심호흡 방법을 제대로 익혀두면 전반적인 웰빙 수치를 높일 수 있다는 점에서 공황발작과 같은 불편을 경험하고 있는 사람은 알아두는 것이 좋다.
업무 공간에서 호흡이 짧아지고 숨이 가빠질 때 깊고 길게 호흡하면 공황발작이 일어나는 것을 예방할 수 있다. 천천히 1~4를 세며 숨을 들이쉬고 다시 천천히 1~6까지 숫자를 세며 숨을 내뱉는다.
우리 몸은 공황발작이 일어날 때 투쟁-도피 반응이 일어나고 이로 인해 아드레날린이 분비돼 심박동수와 호흡이 빨라진다. 호흡을 천천히 그리고 깊게 하면 위급한 상황이 아니라는 신호가 우리 몸에 전달돼 투쟁-도피 반응에 제동이 걸린다.
2. 공황장애 증상을 인정하라
미국심리학회(APA)에 의하면 공황발작이 일어나면 몸이 떨리고 심장이 두근거리며 가슴 통증이 일어나거나 가벼운 두통이 일어나는 등 다양한 신체 증상이 나타난다.
이런 증상들은 공포감을 증폭시킨다. ‘지금 발작이 일어나면 안돼. 여긴 직장이야’처럼 불안감을 느끼면 공포심이 커져 발작 증상이 악화될 수 있다. 그보다는 ‘그래. 심장이 조금 빨리 뛰고 있고 손에 땀이 좀 나고 있어. 하지만 더 심각해지지는 않을 거야’처럼 정면으로 맞서는 편이 오히려 증상 완화에 도움이 된다.
3. 논리를 되찾아라
공황발작이 일어나는 동안에는 논리적인 사고를 하기 어렵다. 방어 반응과 연관이 있는 시상하부나 뇌간과 같은 뇌 부위에서 오는 신호가 의사 결정을 내리는 전두엽 피질의 기능을 방해하기 때문이다.
이럴 땐 스스로에게 말을 걸어보도록 한다. 자신의 감정이 현재 어떤지 이야기하면 자신의 생각을 듣는데 점점 집중하게 된다. 말로 하기 어렵다면 글로 적어보도록 한다. ‘지금 이 상황이 불편하긴 하지만 위험한 것은 아니야’와 같은 긍정적인 말들이 특히 도움이 된다.
아니면 주변을 둘러보며 빨간색으로 된 물건 5가지를 말해보거나 감촉이 서로 다른 3가지 물건을 만져보는 방법도 있다. 이처럼 의도적으로 주의를 다른 곳으로 돌리면 공포심이 줄어들면서 점점 논리적인 감각이 되살아난다.
4. 공황장애 촉발 요인을 식별하라
직장에서 반복적으로 공황장애에 이른다면 이를 유도하는 특별한 환경적 요인이 있을 수 있다. 그 요인을 정확히 식별해내면 증상을 완화하는 데 도움이 된다. 가령 다른 사람과의 커뮤니케이션이 공황장애를 일으키는 주된 원인으로 분석된다면, 다양한 동아리 활동 등으로 사람들과 계속 접촉해 대화기술을 익혀나가는 것으로 증상을 개선할 수 있다.
공황장애가 없는 사람이라도 직장인이라면 누구나 스트레스를 받으며 생활한다. 따라서 꼭 공황장애가 아니더라도 자신의 주된 스트레스 요인이 무엇인지 분석해보는 시간을 갖도록 한다. 요인을 발견했다면 이를 개선하거나 혹은 무시하는 방법으로 스트레스를 완화할 수 있다.
