살빼기의 상식…공복은 얼마나 유지할까


[사진=Anetlanda/shutterstock]

효과적으로 다이어트를 하려면 다양한 요소를 고려해야 한다. 음식종류 및 섭취시간, 수면시간, 스트레스, 운동 등을 잘 조절해야 살빼기에 성공할 수 있다.

불규칙한 생활로 몸의 생체리듬이 깨지면 코르티솔, 멜라토닌, 렙틴, 인슐린 등의 호르몬이 제대로 작동하지 못해 밤늦게 음식을 찾고, 숙면을 취하지 못하게 된다. 스트레스에 취약해지고 밀가루 음식 등 탄수화물로 과식하는 생활이 이어지면서 결국 다이어트에 실패하게 된다.

사실 다이어트는 실천의 문제이다. 지금까지 수많은 다이어트 방법이 나왔고, 이를 줄줄이 꿰고 있는 사람이 많다. 핵심은 무조건 굶는 먹는 방식으로 다이어트를 시작하면 실패하기 쉽다는 것이다.

대한비만학회는 하루 세 끼 식사와 1-2회의 간식을 규칙적으로 먹을 것을 권고하고 있다. 식사는 4-5시간 정도 간격으로 하고 아침 식사를 거르지 않는 것이 중요하다. 아침식사를 하면 점심 과식을 막고 불규칙한 식습관으로 인한 소화불량 및 위염 등의 발병을 막는다.

박용우 성균관 의대 강북삼성병원 교수(건강의학본부)는 “효과적인 다이어트를 위해서는 14시간의 공복이 좋지만, 어렵다면 12시간 공복이라도 반드시 유지해야 한다”고 했다.

아침식사를 7시 30분에 먹고 점심은 12시, 저녁은 7시 이전에 먹으면 최소 12시간 공복을 유지할 수 있다. 하지만 직장인이 저녁 7-8시 이후 음식을 전혀 먹지 않는다는 것은 쉽지 않은 일이다.

부득이 밤늦게까지 음식을 먹었다면 아침식사를 거르고 12-14시간의 공복을 유지해야 살찌는 것을 예방할 수 있다. 전날 밤 11시까지 회식을 했다면 다음날 오전 11시-오후 1시에 첫번째 식사를 하는 것이 그나마 차선책이라는 것이다.

저녁 6시에 저녁식사를 마시고 다음날 오전 8시에 아침식사를 하면 14시간 공복이 유지되므로 더욱 효과적이다. 핵심은 낮시간에 음식을 먹고 밤에는 음식섭취를 제한해야 생체리듬을 유지해 건강해지고 살이 빠진다는 것이다.

밀가루 음식 등 탄수화물 섭취량은 신체활동량에 따라 조절한다. 강도높은 운동을 했거나 평소보다 더 많이 활동했다면 탄수화물 섭취량을 늘려도 좋지만 그렇지 않을 경우 줄이는 것이 도움이 된다.

수면시간도 중요하다. 하루 7-8시간이 이상적이지만 이를 반드시 지키는 것은 힘들기 때문에 적어도 6시간 이상은 유지하도록 한다. 수면이 부족하면 식욕 조절 호르몬의 불균형을 가져와 음식 섭취량이 많아질 수 있다.

수면이 지나쳐도 전체적인 활동량이 감소해 비만을 초래하는 경우가 많다. 몸의 생체리듬을 위해서는 밤 12시-새벽 4시는 반드시 수면시간에 포함돼야 한다.

기름진 음식, 당류, 염분은 적게 먹고 채소와 과일은 충분히 섭취한다. 음식 섭취 시 속도를 천천히 하고 열량이 많은 술은 적게 마셔야 한다. 매 끼니 단백질 음식을 충분히 먹고 자리에서 자주 일어나 몸을 움직여주는 것이 좋다.

 

김용 기자 ecok@kormedi.com

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