억지로 하면 되레 스트레스…올바른 호흡법은?

[사진=fizkes/shutterstock]
새해가 되면 새로운 마음으로 활기 넘치는 생활을 하는 사람이 있는가하면, 잘해야 한다는 중압감과 압박감으로 스트레스에 시달리는 사람도 있다. 후자에 해당하는 사람이라면, 심호흡 방법을 익혀보자.

제대로 된 호흡법은 스트레스를 해소하는데 도움이 된다. 심호흡은 스트레스를 완화하고 불안 수치를 떨어뜨리는 강력한 도구이기 때문이다.

깊게 숨을 들이마신 뒤 천천히 내뱉는 호흡에 익숙해지면 스트레스를 받거나 긴장감이 높아질 때마다 이를 적절히 활용할 수 있다.

올바른 호흡법을 위해 알아두어야 할 몇 가지 팁이 있다. ▲호흡 운동하기 좋은 장소를 선택하라. 침대, 거실 바닥, 의자 등 본인이 편안하게 느끼는 장소면 된다. ▲억지로 하지 마라. 심호흡은 스트레스를 완화하는 비법의 하나이지만, 억지로 하면 오히려 더 큰 스트레스를 받을 수도 있다. ▲하루 1~2번 정도 호흡법을 실천한다. ▲편안한 옷을 입은 상태에서 한다.

호흡 운동은 대체로 2~3분만 시간을 할애해도 할 수 있다. 좀 더 많은 시간을 투자할 수 있는 사람은 10분 이상의 호흡 운동으로, 보다 큰 건강상 혜택을 얻을 수 있다.

심호흡은 이렇게…

자신의 평소 호흡이 어떤지 생각해보자. 짧고 얕은 호흡으로 숨을 쉬고 있을 가능성이 높다. 대부분의 사람들이 무의식적으로 이처럼 숨쉬기 때문이다. 문제는 이 같은 호흡법이 활기를 떨어뜨리고 불안 수치를 높인다는 점이다. 미국 의료포털 웹엠디에 의하면 마음이 편안해지기 위해서는 다음과 같은 방법으로 보다 깊게 호흡해야 한다.

1. 편안한 자세를 취하라. 침대나 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 해도 된다. 누워서 할 땐 머리와 무릎 아래에 베개를 받친다. 의자에 앉아서 한다면 머리와 어깨 등을 기댈 수 있는 등받이가 있는 의자에 앉도록 한다.

2. 코를 통해 숨을 들이마신다. 공기가 주입된 배는 바깥쪽으로 불룩 나오도록 부풀린다.

3. 코로 숨을 내쉰다.

4. 호흡법이 어려울 땐 배 위에 한 손, 가슴 위에 다른 한 손을 올려놓고 한다. 호흡을 하는 동안 배 위에 얹은 손이 가슴 위에 얹은 손보다 많이 움직이면 제대로 된 호흡을 하고 있는 것이다.

5. 3회 정도 더 심호흡을 한다. 최대한 할 수 있는 만큼 깊에 숨을 들이마시고, 길게 쭉 내뱉는 방식을 반복한다.

호흡에 집중하라

호흡을 하는 동안에는 온전히 호흡에만 집중해야 한다. 그것이 호흡 훈련을 하는 핵심이다. 걱정이나 불안감을 일으키는 문제로부터 멀어지라는 것. 자신의 마음을 편안하게 만드는 이미지나 문구가 있다면 이를 떠올려도 좋다.

1, 눈을 감고, 두세 차례 심호흡을 한다.

2. 숨을 들이마실 땐, 평화롭고 평온한 감각들을 받아들인다고 느껴야 한다. 긍정적인 이미지나 문구를 떠올려도 된다.

3. 숨을 내쉴 땐, 몸속 스트레스와 긴장감, 불안감 등을 내보낸다고 생각한다.

4. 전 과정을 10~20분간 반복하면 스트레스가 상당 부분 해소된다.

들숨-날숨 비율과 근육은 어떻게?

들숨과 날숨은 각각 얼마나 쉬어야 할까? 자신에게 적합한 양을 모르겠다면, 숨을 들이마시면서 5, 또 내쉬면서 5를 카운트하는 방법으로 훈련을 시작하도록 한다. 이에 익숙해지면 10까지 천천히 카운트한다.

호흡을 하는 동안 마음이 편안해지려면 근육 이완도 중요하다. 숨을 들이마실 땐 발 근육을 팽팽하게 당기고, 숨을 내쉴 땐 발의 긴장을 풀어준다. 그 다음 숨을 들이마실 땐 종아리 근육을 탄탄하게 만들고 숨을 내쉬면서 종아리 근육을 느슨하게 만든다. 호흡을 하는 동안 이를 반복하면 몸과 마음이 편안해지는데 보다 큰 도움이 된다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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