‘박항서 매직’이 베트남을 강타하고 있다. U-23 챔피언십 준우승(1월), 아시안게임 4강(8월), AFF 스즈키컵 우승(12월)… 예선 탈락을 걱정하던 베트남 축구가 1년 만에 확 달라진 이유는 무엇일까? 박항서 감독의 ‘파파 리더십’이나 축구 전술이 주목받고 있지만 빼놓을 수 없는 것이 선수들의 식단을 바꾼 것이다. 감독 부임 초기 베트남 선수들이 부족한 것이 무엇인지 정확하게 파악해 시급히 보강한 것이 박항서 마법의 핵심이었다.
1. 박항서 감독 “아침에도 고기를 먹어라!”
박항서 마법의 출발점은 아침에도 고기를 먹어 단백질을 보강하는 것이었다. 선수들은 이전에는 쌀국수를 먹고 힘든 오전 훈련을 소화했다. 박항서 감독은 90분 내내 그라운드를 누벼야 하는 축구 선수에겐 무엇보다 체력과 근력 보강이 중요하다고 판단해 육류 섭취를 적극 권장했다. 이를 바탕으로 배명호 피지컬트레이너는 치밀하게 근력 강화 운동을 지도했다.
이후 베트남 축구의 가장 큰 변화는 선수들의 활동량에서 나타났다. 이전까지 약한 체력이 단점이던 선수들은 90분 내내 스피드와 스태미나를 유지하며 타국 선수들을 압도했다. 체력이 약하면 조직력이나 기술이 소용없다. 박항서 마법은 단백질 섭취와 근력 운동이 출발점이 됐다.
2. 노쇠의 대표적 증상은 근육량 감소
노쇠는 나이가 들어 기운이 줄고 약해지는 증상이다. 늙어서 신체 구조와 장기의 기능이 떨어지는 노화와 의미가 다르다. 노쇠는 노화 현상이 일상생활에 지장을 줄 정도로 과도하게 진행되는 것을 말한다. 노화 자체뿐만 아니라 영양과 운동 부족, 질병, 약물, 사회적 고립 등이 복합적으로 작용한다.
노쇠의 대표적 증상 중 하나가 근육량 감소이다. 종아리 근육량 등이 감소하면 계단 오르기에 어려움이 있는 등 일상생활에 지장을 줄 수 있다. 여기에 낙상 등으로 인해 장기간 누워 지내면 건강에 치명타로 작용한다. 노쇠 예방과 치료를 위해 가장 중요한 일이 근육량을 늘리는 것이다. 이를 위해서는 근육 합성에 도움이 되는 단백질 섭취와 운동이 꼭 필요하다.
3. 한국 노인 “고기 섭취량 부족”
우리나라 노인은 고기를 잘 안 먹는 경향이 있다. 반면에 젊은 사람들은 오히려 과도한 육류 섭취가 문제 되고 있다. 채식 위주의 식사만 좋다고 잘못 알고 있는 데다 치아나 소화기능이 떨어진 탓도 있다. 65-74세의 경우 45.4%, 75세 이상은 65.9%가 단백질 권장량보다 부족했다(2014년 국민건강영양조사).
현재 단백질 섭취 권장량은 몸무게 1킬로그램 당 하루 0.9그램이다. 남자는 하루 50그램, 여자는 45그램을 먹어야 한다. 하지만 고령층에서 근감소증을 예방하거나 치료하려면 권장량보다 많은 몸무게 1킬로그램당 1.2그램 정도의 단백질을 섭취하는 게 좋다.
박용순 한양대 식품영양학과 교수는 “한 번에 동물성 단백질 25-30그램은 섭취해야 근육 합성 촉진에 도움이 된다”고 했다. 육류 등 동물성 단백질이 근육을 늘리는데 더 효과적인 것은 콩 두부 등 식물성 단백질에 비해 필수아미노산 함량이 높기 때문이다. 다만 신장질환이 있는 노인은 단백질 섭취와 관련, 부작용 우려가 있어 의사와 상의해야 한다.
4. 중년 이후 매년 1% 정도의 근육량 감소
건강한 사람이라도 중년 이후 나이가 들면 매년 1% 정도의 근육량이 감소한다. 병상에 누운 환자는 근육 감소가 두드러져 생명까지 위협받게 된다. 면역력이 약해져 감염 위험에 노출돼 페렴 등으로 사망할 수 있다. 환자의 근력이 튼튼하면 힘든 치료 과정을 버티는 데 큰 도움이 된다.
암 예방의 기본은 육류를 절제하고 과일과 채소를 많이 섭취하는 것이다. 하지만 막상 환자가 돼 힘든 치료 과정을 견디려면 육류 섭취로 체력을 길러야 한다. 환자의 영양 상태가 좋아야 치료 과정의 부작용을 잘 극복할 수 있다. 항암치료로 인해 손상된 세포를 빨리 재생시킬 수 있다. 암 환자의 영양 상태는 치료 효과, 사망률에도 큰 영향을 미친다.
5. 중년에 근력 운동이 중요한 이유
암 환자의 경우 힘든 항암치료로 음식을 충분히 못 먹으면 영양불량이 나타난다. 여기에 운동부족까지 겹쳐 근육 감소가 빠르게 진행된다. 근육량과 신체기능이 현저히 떨어지면서 감염, 골수억제 등 여러 합병증에 노출된다. 암 환자는 암 자체보다 이런 합병증으로 사망하는 경우가 많다.
환자도 충분한 영양섭취와 함께 몸을 움직일 수 있으면 움직여 줘야 한다. 의사가 병원 복도 걷기를 권하는 이유는 이 때문이다. 근육을 키우면 치명적인 근감소증을 예방하고 병마를 이겨낼 수 있다. 건강한 사람이라도 중년 이후 육류를 적정량 섭취하고 근력 운동을 하는 게 좋다. 육류를 먹을 때는 굽는 방식보다는 삶아 먹는 게 좋다.