나이 들어 시작하는 ‘현실적인 운동법’ 6

[사진=wavebreakmedia/shutterstock]
나이를 먹을수록 운동이 중요하다. 전문가들에 따르면 일주일에 나흘, 20분에서 25분 정도 운동을 하는 것이 이상적이다.

그러나 평생 운동과는 담을 쌓은 채로 환갑을 넘겼다면? 그래도 운동을 시작하는 것이 가능할까? 영국의 ‘가디언’이 런던에서 70대 이상 노인들을 대상으로 피트니스 클래스를 운영하는 도리언 존스의 조언을 소개했다.

1. 의자에서 시작하라

처음부터 무리할 필요는 없다. 의자에 앉은 채로 다리를 들었다 내려라. 팔을 들었다 내려도 된다. 평소 안 하던 방식으로 움직이면, 그게 바로 운동이라는 것. 존스는 “양쪽 팔을 어깨 위로 열 번 들어 올렸다면, 그것만으로도 근육의 양은 늘어나게 되어 있다”고 장담한다. 무릎을 들어 가슴 쪽으로 당기거나, 발을 들어 앞으로 뻗는 것. 팔을 비행기처럼 쭉 펴고 최대한 오래 버티는 것도 모두 좋은 운동이다.

2. 욕심은 금물

어느 정도 기초를 다졌다고 생각한다면, 아령을 드는 것도 괜찮다. 그러나 1킬로그램 내지 2킬로그램 정도에서 멈출 것. 존스는 “칠순을 넘긴 사람이 5킬로그램짜리 아령에 도전하는 건 과욕”이라고 단언한다. 절대 무리하지 말 것. 자칫하다간 부상을 입을 수 있다.

3. 음악을 이용하라

운동 시간이 너무 늘어나는 것도 좋지 않다. 음악을 이용하면 페이스를 지키는데 도움이 된다. 좋아하는 노래를 틀고, 노래가 끝나면 운동을 멈춰라.

4. 요리를 하라

근력을 유지하는 데는 규칙적인 운동과 함께 단백질 섭취가 중요하다. 존스는 “요리를 하라”고 말한다. 단백질 셰이크를 마시는 것보다는 옛날 아버지, 어머니들이 하던 방식으로 식사를 통해 단백질을 섭취하는 것이 건강하게 장수하는 비결이라는 것.

5. 현실과 타협하라.

나이를 먹으면 유연성이 떨어진다. 허리를 있는 대로 굽혀도 손끝이 발에 닿지 않는다고 화를 내지 말 것. 대신 현실적으로 가능한 운동을 하는 편이 현명하다. 발이 닿지 않는다고? 대신 정강이를 터치하라. 규칙적으로만 한다면, 그것으로 충분하다.

6. 몸을 문질러라

요즘처럼 추운 날씨에는 운동을 시작하기 전에 몸을 문지르는 것이 좋다. 어깨부터 손목까지 팔을 문지르고, 무릎부터 발목까지 장딴지를 문지르고, 어깨를 문지르고, 넓적다리를 문질러라. 혈액 순환에 도움이 된다.

이용재 기자 youngchaeyi@kormedi.com

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