“당뇨약 줄이려면, 좀 더 주무세요”

[사진=fizkes/shutterstock]
약을 꾸준히 복용해도 당뇨병 관리에 어려움을 느낀다면? 일상 생활습관이 문제일 수 있다.

당뇨약을 먹으면 인슐린과 혈당 농도를 조절하는데 도움이 되지만, 약을 먹는 것만이 전부는 아니다. 생활습관을 건강하게 유지해야 증상을 효과적으로 제어할 수 있다.

기본적으로 지켜야 할 규칙은 ▲정기적으로 운동하기 ▲건강한 식단 유지하기 ▲충분한 수면 취하기 ▲스트레스 조절하기 ▲음주와 흡연 삼가기 ▲혈당 수치 체크하기 등이다.

내분비학자 스콧 아이삭스 박사는 미국 의료포털 웹엠디를 통해 “약은 올바른 생활습관을 대체할 수 있는 방법이 아니”라고 조언했다. 약과 건강한 생활습관은 서로 치환할 수 있는 개념이 아니라, 함께 동반돼야 하는 건강 조건이라는 것.

체중 조절 식단과 활동적인 생활

정상 체중보다 몸무게가 많이 나가는 당뇨 환자는 현 체중의 5%만 감량해도 당뇨 관리에 긍정적인 효과를 기대할 수 있다.

이를 위해선 무엇보다 식단 관리가 중요하다. 아침 식사는 지방 함량이 낮고 식이섬유가 풍부한 음식을 먹는다. 기름기 없는 단백질과 채소, 과일, 견과류 등으로 구성된 식단이 좋다.

탄수화물은 당뇨 환자가 가장 신경 써야할 영양소다. 혈당 수치를 조절하는데 직접적인 영향을 미치기 때문이다. 설탕과 정제된 곡물 섭취는 줄이고, 통곡물과 콩류 등으로 건강하게 탄수화물을 섭취해야 포도당 농도를 용이하게 조절할 수 있다.

아이삭스 박사에 의하면 혈당 수치를 안정적으로 유지하려면 하루 25~35그램 정도의 식이섬유를 먹어야 한다. 식이섬유는 포만감을 높여 배고픔을 덜어주는 효과가 있다. 아보카도는 중간 크기 한 개에 8.5그램, 렌틸콩은 반 컵에 8그램, 검은콩은 반 컵에 7그램, 브로콜리는 한 컵에 6그램, 사과는 중간 크기 한 개에 4그램 정도의 식이섬유가 들어있다.

심박동수를 높이는 운동으로 체지방을 태우는 것도 체중 조절을 하는데 꼭 필요하다. 가볍게 숨이 가쁠 정도로 뛰거나, 수영 등 다른 형태의 유산소 운동을 해도 좋다. 근력운동은 주 2~3회 정도면 된다. 꾸준한 운동으로 지금보다 건강한 몸을 갖게 되면 당뇨약이 더욱 잘 듣거나 복용량을 줄일 수 있다.

좀 더 자고, 좀 덜 걱정하고…

수면이나 스트레스는 식단이나 운동보다 등한시되는 경향이 있다. 수면 부족과 높은 스트레스 수치도 당뇨에 영향을 미치지만 이를 대수롭지 않게 넘기게 된다는 것.

잠이 부족하면 에너지가 부족하다는 느낌이 들어 이를 채우기 위한 식탐이 일어난다. 군것질이나 식사량을 조절하기 어려워 혈당 수치가 높아지게 된다는 것. 불필요한 식탐이 생기지 않으려면 하루 7~8시간의 적정 수면이 필요하다.

걱정거리가 있으면 마음이 불안해지고 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비가 늘어나는데, 이 호르몬 역시 우리 몸에 더 많은 당분과 지방이 저장되는 원인이 된다.

스트레스는 혈당 농도를 조절하는 호르몬인 인슐린의 생성 속도를 늦추기 때문에, 당뇨약 효과를 떨어뜨린다는 문제도 생긴다. 편안하고 차분한 마음이 일으킬 수 있는 건강 효과를 사소한 것으로 넘기지 않아야 하는 이유다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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