저체중도 고민…건강하게 찌우려면?

[사진=Iulian Valentin/shutterstock]
체중의 문제는 대개 어떻게 뺄 것인가로 귀결된다. 비만이 저체중보다 많기 때문이다.

한국의 경우 체질량지수(BMI) 25가 넘는 비만은 전체 인구 중 35%를 넘지만, BMI 18.5 미만의 저체중 인구는 3.5% 안팎이다.

그러나 저체중 역시 비만 못지않게 건강에 나쁘다. 저체중 성인의 사망률이 높다는 역학적 연구가 여럿이다.

그렇다면 체질량지수가 18.5 미만이거나, 너무 마른 사람들이 건강하게 살을 찌우는 방법은 무엇일까? 미국 주간지 타임이 전문가들의 의견을 들었다.

에릭 라부신 루이지애나 주립 대학교수는 올리브유, 아보카도, 견과류, 기름진 생선 등 고지방 식품을 권했다. 우유나 요거트 등 유제품 역시 저지방보다는 유지방을 온전히 함유한 게 좋다.

라부신 교수는 하루 세끼 외에 두 차례 정도 간식을 권했다. 아몬드나 호두를 하루 한 컵 정도 봉지에 담아서 다니면서 간식으로 먹거나, 샐러드 등에 뿌리면 800칼로리를 더 섭취할 수 있다는 것. 모든 음식에 올리브유를 뿌려 먹는 것도 열량 섭취를 높이는 방법이다.

터프츠 의료 센터의 영양학자 알리시아 로마노는 고지방 스무디를 제안했다. 땅콩버터, 아보카도, 견과류, 요거트, 우유 등을 섞어 열량이 높은 음료를 만드는 것이다.

라부신 교수는 간식은 식후에 먹으라고 권했다. 식전에 간식을 하면 식욕을 잃어 본 식사를 제대로 못 할 수 있기 때문이다.

살을 찌우려면 근육에 도움이 되는 단백질 섭취도 늘려야 한다. 천연 동식물 재료에서 추출한 단백질 보충제가 도움이 될 수도 있다. 미시간 대학교 마크 모야드 박사는 “다만, 알약 형태의 근육 보강 제재는 피해야 한다”면서 “스테로이드 성분이 있어 부작용이 크다”고 지적했다.

체중을 늘리려면 무엇보다 운동을 해야 한다. 근력 운동으로 근육을 강화하고 골밀도를 높여야 몸무게가 는다. 근육과 뼈는 같은 부피의 지방보다 무겁기 때문이다. 게다가 운동은 입맛을 돋운다. 평소보다 더 많은 음식을 먹을 수 있다.

많이 먹고 운동을 해도 살이 찌지 않는다면 의사를 만나는 게 좋다. 갑상샘 항진증이나 유당 불내증 등의 질환으로 살이 찌지 않을 수 있기 때문이다.

이용재 기자 youngchaeyi@kormedi.com

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