간밤에 잠 설쳤다면, 컨디션 관리 어떻게?

최근 새벽에 몰아친 천둥 번개로 밤잠을 설친 사람들이 많다. ‘불목(불타는 목요일)’ 혹은 ‘불금’을 즐기다 밤잠을 놓치는 경우도 적지 않다.

이처럼 전날 제대로 못 잤다면 다음날 하루 컨디션에 난조를 보이게 된다. 미국 의료포털 웹엠디에 의하면 이럴 때 수면의 질을 다시 높이려면 해야 할 일과 하지 말아야 할 일이 있다.

◆ 스누즈 버튼 켜기= 기상 시간까지 일정 간격으로 반복해서 울리는 알람을 ‘스누즈’라고 한다. 가령 6시 30분 기상이라면 6시 15분부터 5분 간격으로 알람이 울리도록 설정할 수 있다.

그런데 진짜 숙면을 원하는 사람이라면 이 버튼을 꺼두는 편이 좋겠다. 숙면을 취할 수 있는 시간, 선잠으로 대신하는 꼴이기 때문이다. 단 스누즈 전략이 편하고 효율적이라고 느끼는 사람이라면 억지로 포기할 필요 없다.

◆ 늦잠 자기= 스누즈 버튼으로 일찍 잠을 깨울 필요도 없지만, 늦잠 역시 다음날 컨디션 회복에 좋은 방법이 아니다. 평소보다 조금 더 자는 건 괜찮지만 한낮이 되어 일어나는 식의 늦잠은 곤란하다. 더 피곤하고 나른해지는 원인이 된다. 밤잠을 방해해 다음날 또 다시 피곤해지는 악순환을 형성하기도 한다.


◆ 햇볕 쬐기
= 아침 햇살은 뇌를 깨우고 기분을 북돋운다. 전날 피로를 극복하고 활기찬 하루를 시작하는데 도움이 된다는 것. 아침시간은 물론, 점심시간 산책을 통해 얻는 햇빛도 이런 효과가 있다. 빛이 잘 들어오지 않는 공간에서 일하는 사람이라면 더욱 필요하다.

◆ 카페인 보충하기= 커피를 꾸준히 마시던 사람이 갑자기 모닝커피를 끊으면 나른한 정도를 넘어 정신이 혼미해지는 ‘그로기 상태’에 이르기도 한다. 짜증이 늘고 두통이 온다는 사람도 있다. 이런 사람들은 커피 한 잔으로 컨디션 관리를 돕도록 한다. 단 카페인을 과잉 복용하거나 늦은 시간 먹지 않도록 주의한다.

◆ 적정 시간 운동하기= 적당한 신체활동은 잠드는 시간을 앞당긴다. 전반적인 수면의 질도 향상시킨다. 하지만 자야할 시간이 임박했을 땐 하지 않도록 한다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 늘어 수면을 방해한다. 최소한 잠들기 3시간 전까지 운동을 마무리한다.

◆ 20~90분 낮잠 자기= 낮잠을 적당히 자면 오후 시간 활기가 돋고, 밤 시간 수면을 취하는데도 별다른 문제가 없다. 20분 정도의 낮잠은 집중력과 운동 기능을 향상시키는 효과가 있고, 90분의 낮잠은 창조적인 사고를 돕는다. 20~90분 사이에 본인에게 가장 잘 맞는 낮잠 시간을 찾도록 한다.

◆ 가벼운 저녁 먹기= 술을 마시면 잠이 오고 나른해진다. 잠을 자는데 도움이 될 것 같지만 몸이 알코올을 처리하는 과정 때문에 깊은 잠을 방해받게 된다. 저녁 식사는 무겁지 않게 하는 편이 좋다. 늦은 밤 배가 고프지 않을 정도로 가볍게 먹고, 밤 시간 허기가 져 잠이 오지 않을 땐 요거트나 우유 정도로 속을 채워준다.

[사진=Voyagerix/shutterstock]

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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