고단백 다이어트, 단백질 어떻게 먹나?

입력 2018.04.12 14:06 입력 2018.04.12 14:06 조회수 6,182

문세영 기자

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고단백 저탄수화물 식단이 다시금 많은 사람들의 관심사로 떠올랐다. 다이어트 시즌 실천하면 도움이 되는 식단이기 때문이다.

효율적인 고단백 저탄수화물 다이어트를 하려면 단백질은 어떻게 먹어야 할까.

우선 탄수화물 섭취를 줄이면 체내 수분 손실이 일어나 빠른 속도로 체중이 줄어들기 시작한다. 체내에 있는 여분의 탄수화물이 사라지고 나면 그때부터는 지방을 연료로 사용해 태우기 시작한다.

이처럼 탄수화물 공급이 줄고 지방이 주요 에너지원이 되면 혈액 내에 케톤체가 증가한 케토시스 상태에 이르게 된다. 케토시스는 배고픔을 덜 느끼게 만들어 체중이 좀 더 쉽게 줄어들도록 한다.

여기에 탄수화물 대신 단백질 섭취를 늘리면 소화과정이 지연돼 좀 더 오랫동안 포만감을 느끼게 된다. 단백질은 혈당 수치를 안정적으로 유지하도록 돕는다는 점에서도 허기짐을 막는다.

여성은 최소 하루 50g, 남성은 60g의 단백질을 섭취해야 하는데, 고단백질 식사를 한다면 이보다 많은 양의 단백질을 먹어야 한다. 추가적인 단백질 섭취가 필요하다는 것. 단백질 50g은 달걀 7~8개를 먹었을 때 채울 수 있는 양이다.

육류로 단백질을 채운다면 기름기가 적은 살코기 중심으로 먹도록 한다. 닭고기 역시 포화지방 함량이 높은 껍질은 벗겨내고 먹는다.

돼지고기도 기름기가 적은 단백질을 제공하는 부위들이 있다. 안심, 등심, 허릿살, 갈비살 등이 그렇다.

생선은 단백질과 함께 오메가-3 지방산이라는 심장 건강에 유익한 지방을 제공한다는 점에서 이점이 크다.

달걀도 훌륭한 단백질 공급원이다. 달걀노른자에 든 콜레스테롤이 심혈관질환 위험을 증가시킨다는 오해가 있지만, 노른자의 레시틴이라는 성분이 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 기능을 한다. 미국 식사지침자문위원회(DGAC)는 달걀의 식이성 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤과 연관이 없다고 발표했다.

육류가 부담스러운 사람은 식물성 식품으로 단백질을 얻을 수 있다. 콩을 베이스로 한 두부와 같은 음식이 좋은 단백질 공급원이다. 콩 단백질을 매일 25g씩 섭취하면 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는데 도움이 된다는 연구결과도 있다. 콩에 든 식이섬유는 포만감을 높여 배고픔을 더는데도 좋다. 

우유, 치즈, 요거트 등의 유제품은 심장과 뼈 건강에 좋은 단백질과 칼슘을 함유하고 있다. 저지방 혹은 무지방 유제품을 택하면 칼로리 섭취량도 줄일 수 있다.

이 같은 음식들로 단백질을 충분히 보충했다면 통곡물로 탄수화물도 적당히 먹어줘야 한다. 통곡물은 식이섬유와 각종 영양소가 풍부하다는 점에서 다이어트에 유리한 탄수화물 공급원이다. 정제된 곡물, 당분 함량이 높은 과일 등은 많이 먹지 않도록 주의한다.

[사진=rica Studio/shutterstock]

문세영 기자

pomy80@kormedi.com

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