낮에 커피를 마시지 않고, 잠자리에서 스마트 폰까지 치웠으나 잠이 오지 않는다. 뒤척일수록 말똥말똥해지는 불면의 밤. 어떡해야 잠을 잘 수 있을까.
전문가들은 ‘잠이 오지 않는다’는 말의 의미부터 되새겨야 한다고 조언한다.
세상사가 워낙 빠르게 돌아가는 탓에 사람들은 잘 때도 한방에 훅, 잠에 빠져야 좋은 수면이라 여긴다. 이런 생각 때문에 빨리 잠들지 못하면 불안하고, 그 불안은 다시 잠드는 걸 방해하는 악순환이 시작된다.
그러나 수면 전문가들은 ‘잠들기 전 10~20분 정도 침대에 뒤척이는 게 정상이고, 눕자마자 잠드는 게 오히려 수면장애의 일종인 과도한 졸음 증상일 수 있다’고 지적한다.
미국의 건강사이트 헬스닷컴(Health.com)이 잠자리에서 잠이 오지 않을 때 어떡해야 하는지 전문가들에게 물었다.
◆ 안달하지 말라
‘왜 잠이 안 오지?’라는 생각에 조급해하지 말라. 분명한 건 시간이 걸리더라도 결국 잠이 들 거란 사실이다. (UCLA 의과대학 제니퍼 마틴 교수)
침실은 편안하고 조용한 공간이다. 잠이 오지 않는다면 그 시간을 즐겨라. 고요한 어둠 속에서 즐거운 생각을 하라. 다음 휴가의 계획도 좋고, 아내의 생일에 뭘 할 지도 좋다. (샤롯데빌 수면 클리닉 크리스 윈터 박사)
◆ 복식 호흡
누운 채로 1,2,3,4를 세며 천천히 깊숙이 숨을 들이마신 뒤 5,6,7,8을 세며 천천히 내뱉는다. 호흡법에 익숙해지면 수차례 반복만으로 잡념을 떨치고 잠에 빠질 수 있다. (클레이튼 수면 클리닉 마크 뮤헬바크 박사)
◆ 차라리 침대에서 나와라
30분 이상 잠을 못자고 뒤척인다면 침대에서 나와라. 졸릴 때 침대에 들고, 졸리지 않으면 침대에서 나오는 게 수면의 규칙이다. 억지로 잠을 청하느라 침대에서 뒤척이는 게 일상화되면, 침대만 봐도 괴로운 조건 반사적인 불면증이 생긴다. (아리조나 대학교 루빈 네이먼 교수)
할 일 혹은 고민거리를 종이에 적는다. ‘내일 아침에 다시 검토해보자’는 마음이 지금의 심란한 마음을 편하게 해줄 수 있다. (펜실베니아 대학교 아일린 로젠 박사)
독서를 해라. 잡지도 좋고 책도 좋다. 그러나 스마트 폰이나 TV시청은 좋지 않다. 읽다 보면 심란한 생각이 잦아들고 졸음이 몰려온다. 그때 다시 침대에 든다. (UCLA 의과대학 제니퍼 마틴 교수)
[사진= Burlingham/shutterstock]
