일요일 밤 쉽게 잠드는 ‘5분 기술’ (연구)

월요일을 앞둔 주말 밤은 ‘불면의 밤’이 되기 일쑤다. 어떻게 해야 좀 더 쉽게 잠이 들 수 있을까.

일요일은 한 주가 다시 시작된다는 생각 때문에 잠이 잘 오지 않는다. 걱정이 많으면 우리 뇌는 베개를 베고 잠을 청하는 순간 조바심을 일으키고 불안 심리를 유발해 잠들기 어렵게 만든다. 자려고 애쓸수록 정신이 또렷해져 잠들기 힘들다.

이처럼 심리적인 요인이 잠을 방해할 땐 두 가지 해결방법이 있다. 하나는 불을 끄기 전 그날 있었던 일들을 기록하는 것이다. 이 방법은 성취감을 일으키기 때문에 불안한 마음을 진정시키는 효과가 있다.

또 다른 하나는 내일 해야 할 일을 미리 작성하는 방법이다. 이는 다음날에 대한 걱정을 덜어준다.

그렇다면 두 가지 전략 가운데 더 효과적인 방법은 무엇일까. 이를 확인하기 위해 미국 베일러 대학교 연구팀이 새로운 연구(The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep : A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists)를 진행했다.

연구팀은 10~30세 사이의 실험 참가자 57명을 수면 실험실로 불렀다. 그 다음 실험 참가자 가운데 절반은 첫 번째 수면 전략을, 나머지 절반은 두 번째 전략을 이용해 어느 집단이 좀 더 쉽게 잠이 드는지 확인했다.

실험 참가자는 주말 저녁 9시에 실험실에 집합했다. 그리고 평소 수면 습관을 확인하는 설문 조사와 기본적인 의료 검사를 받았다.

그 다음 방음 처리가 된 방에서 잠을 자는 동안 뇌파를 측정할 수 있는 장치를 부착했다. 연구팀은 10시 30분에 소등할 것이란 사실을 공지하고 잠들기 5분 전 일기를 쓸 수 있는 시간을 주었다.

실험 참가자 가운데 절반은 그날과 그 전 며칠간 있었던 일들을 기록했고, 나머지 절반은 내일과 향후 며칠간 해야 할 일들을 적었다.

실험 결과, 해야 할 일들을 기록한 실험 참가자들이 보다 빨리 잠들었다. 이들은 평균적으로 잠드는데 15분 걸린 반면, 이미 한 일을 기록한 그룹은 25분이 걸렸다.

미리 해야 할 일을 기록한 그룹에 속한 사람들 중에서도 치밀하고 철두철미하게 기록한 사람일수록 더욱 빨리 잠이 들었다. 꼼꼼하게 기록할수록 마음의 짐을 덜 수 있기 때문인 것으로 설명된다.

단, 이번 연구는 평소 수면 환경과 다른 실험실에서 진행됐다는 점, 실험 규모가 작았다는 점, 불면증 등 수면 장애가 있는 실험 참가자들은 연구에서 제외됐다는 점 등의 한계가 있다는 점에서 보완 연구가 필요하다.

이런 내용은 ‘실험심리학저널(Journal of Experimental Psychology)’ 2018년 1월호에 게재됐다.

[사진=Marcos Mesa Sam Wordley/shutterstock]

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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