다시 한 번 다이어트 결심을 하는 시기다. 새해에는 건강하게 살을 빼겠다는 각오로 헬스클럽에 등록을 하거나 분주하게 주방을 정리한다.
하지만 전문가들은 “이런 목표를 위해 생활 전반을 새로 정비할 필요는 없다”고 말한다. ‘헬스데이’가 체중과 건강에 큰 효과를 줄 수 있는 작은 변화 5가지를 소개했다.
1. 체중의 5%만 줄여라
미국 뉴욕 대학교 랑콘 메디컬 센터의 영양학자인 사만타 헬러는 “한꺼번에 많은 것을 하려고 하지 말고 생활방식에서 하나씩 개선해 나가는 요령이 필요하다”고 말한다.
그는 “체중 감량에 있어서도 한꺼번에 15㎏ 이상을 빼겠다고 나서는 것보다는 체중의 5% 정도를 목표로 세워야 한다”고 조언한다. 예를 들어, 체중이 80㎏인 사람은 약 4㎏ 감량에만 집중을 하라는 것이다.
헬러는 “체중의 5%만 줄여도 제2형 당뇨병이나 암, 심장 질환과 같은 질병 위험을 줄일 수 있으며 혈압, 콜레스테롤, 혈당 등도 낮출 수 있다”고 말했다.
2. 반은 채소로 나머지는 단백질, 탄수화물로 접시를 채워라
접시에 채소를 반, 단백질과 탄수화물 식품을 각각 4분의 1 비율로 담아라. 이렇게 식사를 한 뒤 배가 고프면 다시 위와 같은 비율로 접시에 음식을 담으면 된다. 아침에는 채소 대신 과일을 먹으면 된다.
3. 식욕이 솟구치는 때를 대비하라
미국 컬럼비아 대학교 영양학자인 모디니 넬슨은 “음식을 먹고 싶은 욕망을 참을 수 없는 시간대를 파악하고 이를 대비하라”고 말한다. 아이들은 보통 저녁식사 바로 전에 “배고프다”며 아우성을 친다.
이럴 때 당신도 배가 고프거나 요리를 하기 싫을 정도로 피곤하면 패스트푸드를 식사로 내놓기 쉽다. 또 집이 조용해진 밤 시간에는 와인 등 술이나 야식의 유혹에 빠질 수도 있다.
넬슨은 “이런 때를 대비해 냉장고에 빨리 조리할 수 있는 영양가 풍부한 식품과 간식도 건강에 좋은 것으로 준비해 두는 게 좋다”고 말했다.
4. 단백질을 꼭 섭취하라
단백질은 혈당을 안정적으로 유지시키는 데 도움이 된다. 단백질 음식을 먹지 않으면 혈당이 급속하게 올랐다 내려가기 때문에 식사 후에도 바로 공복감이 몰려온다. 헬러는 “특히 아침식사 때 달걀, 요구르트, 견과류 버터 등 단백질이 풍부한 음식을 통곡물, 사과 등과 함께 먹는 게 좋다”고 말했다.
5. 음료수에 주의하라
탄산음료나 주스 등 칼로리만 있고 영양가는 없는 음료수에 주의해야 한다. 넬슨은 “이런 음료수는 되도록 줄여야 한다”며 “영양소가 들어 있는 와인이나 맥주를 마실 때에는 탄수화물 식품 섭취를 줄여야 한다”고 말했다.
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