운동할 때 단백질 잘 먹는 법

운동을 즐기는 사람이라면 식품 선택이 무엇보다 중요하다. 이는 전문 운동선수나 일반인을 가리지 않는다. 운동으로 땀을 흘리고 난 후 나타나는 피로 증상은 근육에 젖산이 축적돼 생기는 것으로 알려져 있다. 빠른 피로 회복 뿐 아니라 운동 효과를 높이기 위해서는 식품 섭취에 주의해야 한다.

흔히 마시는 일부 스포츠 음료는 고칼로리 등으로 운동 효과를 떨어뜨린다는 연구 결과가 나오고 있어 여간 신경 쓰이는 게 아니다. 충분한 물을 마시는 것도 좋지만 운동 전후 에너지를 보강하고 운동 효율을 높일 수 있는 음식이 필요하다. 운동 전이나 중간, 종료 후 어떤 식품을 먹으면 좋을까.

1. 운동 전 고 탄수화물 섭취

만일 오전에 운동 경기가 예정돼 있다면 전날에 질 좋은 고 탄수화물과 단백질 섭취가 중요하다. 탄수화물은 인체에서 가장 많이 필요로 하는 에너지원으로, 신체 기능을 유지하는 데 필수적인 성분이다. 지방과 섬유질은 적게 섭취하고 과식을 피하되 건강한 재료로 만든 아침식사를 먹는 게 좋다. 경기 시작 직전 탄수화물이나 단백질 혼합 음료를 섭취하는 것도 큰 도움이 된다.


2. 선수들이 바나나를 먹는 이유

테니스나 축구 경기 직전이나 쉬는 시간에 선수들이 바나나를 먹는 장면이 자주 카메라에 잡힌다. 선수들은 왜 바나나를 즐겨 먹을까. 바나나는 당질이 많이 함유돼 있어 에너지원으로 쉽게 사용할 수 있고 체내 흡수도 빠른 장점을 갖고 있다. 바나나는 사과 등 다른 과일들에 비해 당지수가 상대적으로 높아 몸 안의 혈당을 높이는 속도도 빨라 운동 중 경기력을 급속하게 올리는 데 도움이 된다. 또 바나나는 전해질을 보충해 근육 경련을 미리 막을 수 있다. 근육 경련은 신경 전달에 관여하는 전해질의 불균형 때문에 일어나기 때문이다.

3. 단백질 적정 섭취, 왜 중요할까

예전과 달리 최근에는 단백질 섭취량이 하루 권장 기준에 미치지 못하는 운동선수를 찾아보기 어렵다. 오히려 근육을 만드는데 관심이 많은 일부 선수들의 단백질 과다 섭취가 문제가 되고 있다. 단백질을 너무 많이 먹으면 소변으로 칼슘이 배출되면서 뼈에 손상을 줄 수 있고 간과 신장에 나쁜 영향을 미칠 수 있기 때문에 주의해야 한다. 최근 단백질 과다 섭취로 인한 칼슘 배출이 운동 중 피로감을 가중시킨다는 연구 결과도 발표되고 있다.

4. 효과적인 단백질 섭취 방법

대부분의 운동선수는 단백질 하루 권장량을 충족하고 있기 때문에 더욱 효과적인 섭취 방법이나 먹는 시기에 대한 관심이 높아지고 있다. 몸 안에서 단백질 합성의 효율을 높이기 위해서는 탄수화물과 함께 섭취하는 것이 효과적이다. 이때 탄수화물과 단백질의 이상적인 비율은 3대 1이나 4대 1 정도가 좋다.


5. 아미노산 섭취가 중요한 이유

아미노산은 단백질을 구성하는 기본 단위다. 근육, 호르몬, 신경 구성 등 몸에서 중요한 역할을 하는 단백질을 만드는 원료가 바로 아미노산 분자이다.

아미노산은 단백질이 이미 분해된 최소 단위이기 때문에 따로 소화과정이 필요 없으며, 단백질 3-4시간보다 아미노산은 30분이면 빠르게 우리 몸에 부담 없이 흡수가 가능하다.

서울여자대학교 체육학과 장혁기 교수는 ‘섭취된 단백질은 최소 단위인 아미노산으로 분해되면서 소장에서 흡수가 되는데, 이를 위해 아미노산보충제를 직접 섭취하면 더 빠른 흡수를 유도할 수 있다’고 밝혔다. 장 교수는 ‘아미노산은 운동 후 흡수가 빠르고 단백질 합성을 촉진시키며 근육의 회복 과정을 돕기 때문에 운동 전이나 중간, 종료 후 등 섭취 시기나 방법 등을 잘 활용하면 훈련과 경기 시 운동 효과를 높일 수 있다’고 했다.

또한 충분한 영양공급을 기반으로 한 추가적인 분지쇄아미노산(BCAA)의 섭취는 운동선수의 운동 수행력 향상에 큰 이점이 될 수 있다.

일본 리츠메이칸대학교 스포츠건강과학과 전임연구원 황혜정 박사는 BCAA를 섭취하면 운동 중 손실된 근육의 빠른 회복과 성장을 촉진시켜 근력 강화와 운동능력 향상에 도움이 될 수 있고 장시간 운동시 혈장의 트립토판과 아미노산의 비율을 낮추어 세로토닌의 증가를 억제시킨다. 이는 운동으로 인한 중추 피로를 지연시켜 운동시간 연장에 효과적”이라고 말했다. 

[사진=Eugene Onischenko/Shutterstock]

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