등, 엉덩이, 다리를 한꺼번에 강화하는 운동은?

몸의 앞면은 거울을 통해 매일 확인이 가능하다. 반면 뒷면은 제대로 확인할 기회가 많지 않다. 뱃살관리가 잘 되는 사람도 잘 보이지 않는 뒷면에 위치한 엉덩이는 처지고 등살이 찔 수 있단 것이다. 등, 엉덩이, 다리 뒷부분의 근력이 약해질 수도 있다.

다행히 등의 아랫부분, 엉덩이, 다리 뒷면을 한꺼번에 강화할 수 있는 운동이 있다. 공을 활용한 ‘덩키 킥(Donkey Kicks)’ 자세를 하루에 2분씩만 하면 된다.

우선 양 손바닥과 무릎, 발등이 바닥에 닿도록 엎드린 상태에서 한쪽 허벅지와 종아리 사이, 즉 무릎 뒤쪽에 공을 놓는다. 이때 팔은 바닥과 수직이 되도록 쭉 펴고, 양 무릎은 골반너비만큼 벌어지도록 한다.

그 다음 무릎을 구부려 허벅지와 종아리의 힘으로 공을 꽉 쥔다. 이 자세만으로 이미 허벅다리 근육을 강화하기 위한 불을 지피게 된다.

공을 낀 상태에서 다리를 들어 올려 허벅지가 몸통과 일직선이 되는 상태까지 높인다. 이 자세에서는 등 아래쪽과 엉덩이 부위의 근육이 강화되는 운동효과가 나타난다.

이 상태로 잠시 멈춘 뒤 서서히 다시 지면으로 무릎을 내린다. 한쪽 다리로 15회 이 동작을 반복한 다음, 반대편 무릎 뒤에 공을 두고 동일한 동작을 15회 되풀이한다.

이 운동 자세는 몸의 중심부인 코어를 단련하는 효과도 있다는 점에서 매우 유용하다. 코어가 탄탄해야 불필요한 내장지방이 쌓이지 않고, 몸의 전반적인 균형 상태도 향상된다.

공의 크기는 클수록 잡기 쉬우므로 초보자라면 큰 공으로 시작한다. 큰 공을 잡을 때는 무릎이 많이 구부러지지 않기 때문에 자세가 좀 더 편하다. 운동을 하기에 알맞은 공 크기로 시작해 야구공 정도의 크기로 점점 줄여나간다.

공을 낀 허벅지를 지면과 수평이 된 상태보다 높이 들어 올리면 허벅지 근육에 무리가 갈 수 있다. 허벅지 근육의 과신장으로 부상을 입지 않으려면 허벅지 높이는 항상 몸통과 일직선이 되는 상태까지만 올린다.

[사진=Inspiring/shutterstock]

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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