섬유질 때문에 불편한 속, 채소 어떻게 먹나

우리는 매일 먹어야할 식이섬유를 충분히 잘 먹고 있을까. 식이섬유는 하루 25g가량 섭취하도록 권장되고 있다. 브로콜리 한 컵이면 식이섬유 4g을 공급받을 수 있으므로, 25g이면 결코 만만치 않은 양이다.

식이섬유를 많이 먹으면 복부팽만감으로 속이 불편해지는 사람들도 있다. 평소 섬유질이 부족한 식사를 해온 사람이 하룻밤 사이에 식이섬유가 풍부한 식단으로 바꿀 경우 특히 더 그렇다.

소화기관의 건강을 위해 섬유질이 풍부한 식단을 짰는데 속이 불편해진다면 적잖이 당혹스럽다. 속이 불편해지는 것을 최소화하려면 채소 섭취량을 서서히 늘려나가야 한다. 처음에는 채소 때문에 속이 불편하더라도 시간이 지나면 오히려 식이섬유 섭취로 속이 편안해지는 상태에 도달한다.

건강한 사람은 생채소를 많이 먹어도 좋지만 소화기관이 약하고 민감한 사람은 우선 익힌 채소를 중심으로 먹는 것이 좋다. 열이 섬유질을 파괴하기 때문에 생채소보다는 조리한 채소의 섬유질 함량이 상대적으로 낮다.

채소를 현명하게 선택하는 방법도 있다. 영양이 풍부하고 맛도 좋지만 속을 덜 불편하게 만드는 채소들이 있다. 대표적으로 오이를 들 수 있다. 오이는 껍질째 먹으면 비타민과 항산화성분을 풍부하게 제공한다. 반면 다른 채소에 비해 식이섬유 함량은 적은 편이어서 복부팽만감이 나타날 확률은 낮다. 오이를 구성하는 성분의 95%는 수분으로, 물 역시 불편한 속을 가라앉히는데 도움이 된다.

시금치, 케일과 같은 녹색 잎채소도 좋다. 이 채소들에 든 비타민 B군은 전해질의 균형을 맞추기 때문에 복부에 수분이 정체해있는 것을 막는다. 아침이나 저녁 식사로 샐러드를 먹을 때 짙은 녹색 잎채소가 많이 들어간 샐러드를 먹으면 복부팽만이 나타날 확률이 낮아진다.

포드맵(FODMAP)을 함유하고 있는 채소들도 속을 불편하게 한다. 포드맵은 발효당, 올리고당, 이당류, 단당류, 당알코올 등의 알파벳 첫 글자를 따서 만든 합성어다. 포드맵이 든 음식을 먹으면 장에 물과 가스가 차면서 복부팽만감 등 과민성대장증후군의 증상이 나타난다. 애호박은 포드맵 함량이 낮은 대표적인 채소로 이 같은 채소를 먹으면 상대적으로 속이 덜 불편하다.

항산화성분이 풍부한 토마토도 복부팽만을 심화시키지 않은 채소다. 단 이런 채소들만 먹고 나머지 채소들은 피해야 한다는 의미는 아니다. 모든 사람이 각 채소에 동일한 반응을 보이는 건 아니므로 번갈아가며 다양한 채소를 시도해보고, 속이 불편해지는지 확인해가며 자신에게 맞는 채소들을 찾아나가면 된다.

[사진출처=Shulevskyy Volodymyr/shutterstock]

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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