두뇌 건강 지켜주는 ‘브레인 푸드’ 3가지

문재인 정부의 대표 공약 가운데 하나인 ‘치매 국가 책임제’의 윤곽이 드러나면서 치매에 대한 관심도 자연스레 높아지고 있다. ‘정신이 없어진 것’이란 의미의 라틴어에서 유래된 치매는 말 그대로 기억이 점차 지워짐에 따라 환자 본인은 물론 가족에게도 경제적 부담과 함께 정신적·육체적 고통을 안긴다.

국내 65세 이상 치매 환자 수는 약 72만 명, 전체 노인의 10명 가운데 1명(유병률 10.2%)은 치매를 앓고 있다. 대부분의 치매는 한 번 발병하면 약물 치료 등을 통해 증상 완화와 급속한 병의 진행을 억제시킬 순 있지만, 아직 근본적인 치료법이 나오지 않아 예방이 무엇보다 중요하다.

노년층의 두뇌 노화 방지에 필요한 영양소로 자주 거론되는 비타민 B12. 영국 옥스퍼드 대학교 데이비드 스미스 교수의 연구에서 ‘비타민 B12가 뇌 세포를 손상시키는 혈중 호모시스테인(homocysteine)의 농도를 낮춰주기 때문’이라며 치매와의 상관관계를 입증해낸 바 있다. 하지만 비타민 B12는 육류와 생선류, 우유, 치즈, 계란 등의 동물성 단백질을 통해 섭취할 수 있어 소화 기능 저하, 치아 손실 등의 이유로 균형 있는 식사를 하지 못하는 노인들 사이에서 결핍이 많이 나타난다.

이에 비타민 B12가 풍부하고, 치매 예방에 도움이 되는 ‘브레인 푸드’ 3가지를 소개한다.

우유 = 우유는 그동안 다양한 연구 결과를 통해 치매 예방의 효과가 입증되어 왔다.

가장 먼저 일본 규슈 대학의 니노미야 교수 연구팀에 따르면 우유에 함유된 칼슘, 마그네슘, 유청, 단백질, 불포화 지방, 칼륨 등이 치매 발병 위험을 낮추는데 도움을 주는 것으로 나타났다. 이는 노인 1000여 명을 대상으로 17년간(1988년~2005년) 추적 조사를 진행한 결과이며, 뇌의 미세 혈관에 악영향을 미치는 물질과 대뇌 백색질 변성을 막아주는 역할을 한다고 밝혔다.

또 미국 캔자스 대학교 메디컬센터는 우유 속 ‘글루타티온’이라는 물질이 뇌 세포 손상을 최소화하여 치매 예방의 효과를 보인다는 연구 결과를 발표했다. 성인 60명을 대상으로 조사한 결과, 우유를 많이 마신 사람에게서 글루타티온의 혈중 수치가 높게 나타났으며 특히나 하루 3잔씩 꾸준히 마신 사람이 가장 높은 수치를 보였다. 글루타티온은 항산화 물질로 비타민 C의 100배에 달하는 영양분과 카테킨이나 폴리페놀보다도 몇 배나 강한 항산화 능력을 가지고 있다.

한편, 이해정 을지대학교 식품영양학과 교수가 2007~2012년 국민 영양 건강 조사 자료를 기반으로 개발한 ‘우유 섭취 가이드라인’에 따르면 하루에 우유 2~3잔(우유 1잔 200㎖ 기준)을 마셔야 한다고 권하고 있다.

계란 = 천재 과학자 아인슈타인이 하루 2개씩 즐겨먹었다는 계란, 실제로 두뇌에는 어떤 영향을 미칠까?

핀란드 이스턴 대학교 질키 비르타넨(Jyrki K. Virtanen) 교수팀의 연구에 따르면 계란 섭취가 치매 억제 효과를 보인다고 밝혔다. 연구팀이 치매 남성 500여 명을 대상으로 약 22년간 추적 관찰한 결과, 콜레스테롤 100㎎을 매일 섭취하면 치매 발병 위험이 줄어들고 하루 1개 이상의 꾸준한 계란 섭취가 언어와 인지능력을 높이는데 도움이 되는 것으로 나타났다.

또 계란 노른자에 풍부한 레시틴은 우리 뇌에서 수분을 제외한 나머지 구성 성분 가운데 30%를 차지하며, 콜린은 신경 전달 물질로서 두뇌의 화학 활동을 증진시키는 역할을 한다. 따라서 2개 이상 계란을 섭취하면 기억력 향상과 뇌 기능을 활성화하여 치매 예방에 도움을 준다.

오리알 = 오리알은 영양의 보고라 할 수 있는 완전 식품이다. 오리알 1개(70g 기준)에는 악성 빈혈과 치매를 예방하는데 필수적인 비타민 B12가 하루 권장량의 1.5배 함유되어 있다. 오리알 노른자(난황)에 함유된 콜린과 레시틴 성분 역시 뇌 혈관성 치매 등 뇌 질환을 예방하는데 도움을 준다.

오리알은 뇌 질환 예방 뿐 아니라 각종 성인병 예방, 호흡기 질환 예방, 임산부 건강에도 도움을 준다. 오리알 속에 다량 함유된 풍부한 불포화 지방산은 성인병을 예방하는데 효과적이고, 비타민 A는 호흡기 점막이 정상 기능을 유지하는데 도움을 준다.

엽산과 철분 역시 풍부하게 함유되어 있어 임산부의 영양식으로 안성맞춤이다. 엽산이 부족하면 태아의 신경관에 문제가 될 가능성이 있고, 철분이 부족하면 태아가 저체중으로 태어나거나 심한 경우 유산될 가능성도 있다.

오리알은 삶거나 부침(프라이), 스크램블 등과 같은 방법으로 조리해 먹을 수 있다. 특히 스크램블로 요리하여 먹을 경우 풍부한 맛과 부드러운 식감을 즐길 수 있다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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