‘비치 보이’가 되기 위한 상체운동 9

여성들만 노출의 계절을 대비하지 않는다. 요즘엔 남성들도 본격적인 여름이 시작되기 전 탄탄한 복근을 뽐내기 위한 몸을 만든다. 바닷가에서 상의를 탈의한 채 자신감 있게 걷고 싶다면 이 시기 필요한 운동들이 있다. 운동전문가들이 ‘비치 보이’가 되고자하는 남성들에게 추천하는 대표적인 상체 운동들이 있다.


◆ 덤벨 벤치 프레스
= 가슴 근육을 키우는 대표적인 운동법으론 덤벨 벤치 프레스가 있다. 벤치에 등을 대고 누운 다음 두 발을 바닥에 놓는다. 양손으로 잡은 덤벨을 가슴 위치에 둔 상태에서 서서히 들어 올렸다 내리기를 반복한다.

덤벨의 무게는 세트 당 16~20개 정도 들어 올릴 수 있는 무게로 시작한다. 단 20개를 하는 동안 동작이 흐트러지지 않아야 한다. 이 무게에 익숙해지면 덤벨의 무게를 늘려 8~12개 정도 할 수 있는 수준으로 운동 강도를 높인다. 총 3세트 실시하고 세트 사이에는 30~90초간의 휴식을 취한다.


◆ 덤벨 플라이
= 벤치 프레스와 마찬가지로 덤벨을 하나씩 쥔 상태로 눕는다. 덤벨을 쥔 양 팔을 편 다음 가슴 중앙과 수직이 되는 위치에 양손을 모은다. 그 다음 숨을 들이쉬면서 양팔을 천천히 바깥 방향으로 펼쳐 가슴과 수평이 되는 위치까지 내린다. 이때 팔은 완전히 펼치지 말고 살짝 구부린 상태를 유지한다. 숨을 내쉬면서 겨드랑이 부위의 힘을 이용해 다시 덤벨을 들어 올린다.

◆ 푸시업= 엎드려 팔굽혀펴기라고도 불리는 푸시업은 어깨, 삼두근, 흉근을 기르는데 도움이 되는 동작이다. 양손을 어깨너비로 벌려 플랭크 자세를 취한 뒤 시작한다. 팔을 굽히고 펴는 동작을 반복하는 동안 몸은 일직선 상태를 유지해야 한다. 총 3세트를 진행하되, 개수는 올바른 동작을 유지할 수 있는 만큼 한다.

◆ 바벨 컬= 어깨너비만큼 벌린 양손으로 바벨을 잡아 넓적다리 높이만큼 들어 올린 상태에서 시작한다. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 구부려 바벨이 어깨 높이만큼 올라오도록 들어 올린다. 그 다음 천천히 숨을 들이쉬면서 바벨을 원래 위치로 내린다. 이때 무릎은 살짝 구부러진 상태를 유지하고 등이 굽지 않도록 주의한다.

◆ 덤벨 컬= 덤벨 컬은 의자에 앉은 상태에서 할 수 있다. 덤벨을 든 상태로 숨을 내쉬면서 덤벨이 어깨 위치에 놓일 때까지 천천히 팔을 굽힌다. 다시 숨을 들이쉬면서 팔을 내린다. 한 세트 당 8회 이상 실시하고 각 세트 사이에는 최소한 90초 이상의 휴식이 필요하다.

◆ 푸시다운= 밴드나 밧줄을 아래로 밀어내리는 동작을 통해 삼두근을 강화할 수 있다. 일어선 상태에서 양손으로 밴드나 밧줄 손잡이를 잡은 다음 저항력을 뚫고 아래로 내린다. 숨을 내쉬면서 구부러져 있던 양팔이 아래로 쭉 뻗을 때까지 밴드를 당겨 내린다. 다시 숨을 들이쉬면서 원래 상태로 돌아간다.

◆ 랫 풀다운= 상의를 탈의하려면 가슴과 복부뿐 아니라 등 근육도 강화해야 한다. 등의 중간부터 허리까지의 사이에 근육을 만들려면 랫 풀다운 운동이 효과가 있다. 양손을 어깨너비보다 넓게 벌린 상태로 랫 풀다운 기구의 손잡이를 잡는다. 머리보다 높은 위치에 있던 손잡이를 가슴 위치까지 끌어내린다. 천천히 다시 팔꿈치를 펴면서 원래 위치로 돌아간다.


◆ 덤벨 로우
= 등 위쪽의 근육을 만들 때는 덤벨 로우 동작을 취하면 된다. 벤치 위에서 왼쪽 무릎을 굽히고, 왼손바닥을 짚은 상태에서 오른손으로 덤벨을 잡고 팔꿈치를 굽히면서 허리 위치까지 덤벨을 올렸다 내리기를 반복하는 동작이다.

◆ 바이시클= 바이시클은 미국운동위원회(American Council on Exercise)가 가장 효율적인 복근 운동의 하나로 꼽은 동작이다. 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 마치 자전거를 타듯 양쪽 다리로 페달 밟는 자세를 취한다. 다리가 페달을 굴리는 동안 각 팔꿈치를 번갈아가며 반대쪽 무릎에 가져다댄다.

[사진출처=Deboraht Suarez, Bojan656, Nicholas Piccillo, Ivanko80, Jasminko Ibrakovic, Milan Stojanovic, Improvisor, Maridav, Catalin Petolea, Africa Studio/shutterstock]

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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