잠 잘 자야 당뇨 위험률 떨어진다

잠자는 시간이 절대적으로 부족하거나 수면의 질이 떨어지면 다양한 만성질환의 위험률이 높아진다. 당뇨병 역시 예외는 아니다.

잠이 모라자면 24시간 주기 생체리듬이 망가지면서 몸의 기능이 정상적으로 작동하지 못하게 된다. 이로 인해 인슐린 감수성이 떨어지고 당뇨병 위험률은 높아진다. 수면시간 부족할 때만이 아니라 과하게 많이 자도 제2형 당뇨의 위험률이 높아진다는 보고가 있다.

국제학술지 ‘당뇨병학저널(Journal Diabetologia)’에 실린 논문이 55~83세 사이 여성 5만9000명을 대상으로 잠과 당뇨병 사이의 상관성을 밝혔다. 이 보고에 따르면 하루 6시간 이하의 수면은 당뇨 위험률을 증가시킨다. 또 평소보다 2시간 더 자도 마찬가지로 당뇨 위험률이 올라간다.

수면이 부족할 때 당뇨병 위험률이 증가하는 것은 늦은 밤 먹는 간식이 주된 원인이다. 잠이 부족하면 고지방, 고탄수화물 음식이 당기게 된다. 4~5시간밖에 못자면 운동할 힘이 생기지 않는 것도 문제다. 결국 전반적인 생활패턴이 나빠지면서 당뇨 위험률이 증가한다.

연구팀이 실험참가자들을 대상으로 주 5일 하루 5시간씩 자도록 한 결과, 실험참가자들은 잠을 자야할 시간 간식을 먹는 경향을 보였다. 멜라토닌 수치가 가장 높아지는 시간 잠을 자지 않으면 대신 음식을 소비하게 된다는 것이다.

깨어있는 시간이 길어질수록 인슐린 감수성이 떨어지면서 당뇨병 전증과 제2형 당뇨병의 위험률이 높아지며 이러한 현상은 젊은 층에게서 특히 두드러진다. 신진대사가 느려지면서 복부비만이 될 확률이 높아지고 이로 인해 당뇨 위험률이 더욱 높아진다. 젊을 때 수면 부족에 시달리는 사람일수록 내장지방이 잘 쌓이고, 당뇨 위험률을 높은 이유다.

그렇다면 당뇨를 예방하기 위한 적정 수면시간은 어느 정도일까. 건강한 성인은 하루 7~8시간 정도 자면 된다. 청소년, 어린이, 영유아는 이보다 긴 수면시간이 필요하다.

단 적정 수면시간은 질 좋은 잠의 한 가지 조건에 불과하다. 수면 무호흡증, 우울증, 늦은 밤 TV 시청 등도 수면의 질을 떨어뜨리므로 질환과 습관을 전반적으로 개선해야 양질의 잠을 잘 수 있다.

미국수면재단은 나쁜 수면패턴을 개선하기 위한 몇 가지 방법을 제안하고 있다. 밤잠에 들기 어려운 사람은 가급적 낮잠을 피하고, 규칙적인 운동을 생활화한다. 잠자는 공간의 온도도 중요하므로 쾌적한 실내온도인 15~20℃를 유지한다. 베개와 이불은 본인이 편안하게 느끼는 것을 선택해 사용한다. 수면 무호흡증과 같은 질환이 문제일 때는 병원에서 증상을 완화하는 방법을 찾아야 한다.

[사진출처=아이클릭아트]

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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