당뇨 있다면 운동 필수…어떻게 시작할까

운동은 제2형 당뇨병을 다스리는 중요한 방법 중 하나다. 그렇다면 당뇨 환자는 어떤 방식으로 운동해야 할까.

운동이 중요하다고해서 새벽 5시에 일어나 공원을 달리고 피트니스센터에서 무거운 운동기구를 들고 근력운동을 해야 하는 건 아니다. 정원 가꾸기, 강아지 산책시키기, 춤추기처럼 자신이 꾸준히 즐길 수 있는 신체활동을 한다면 성공적인 시작이다.

뉴욕주립대학교 업스테이트 의과대학 물리치료사인 카렌 케미스는 미국 의료포털 웹엠디를 통해 “사람들은 운동을 감당하기 힘든 엄청난 일로 생각하기 때문에 시작하기 어려워한다”며 “하지만 이를 극복하고 시작하면 삶의 일부가 된다”고 말했다.

운동은 체력을 향상하고 체중을 조절하는 기능뿐 아니라 다양한 질환을 예방하는 비결이기도 하다. 체내 인슐린 수치를 조절하는데 도움을 주기 때문에 운동을 하면 당뇨 관리가 한결 수월해진다.

운동을 할 땐 먼저 운동의 목적을 세우는 것이 좋다. 혼자 할 것인지, 아이들과 함께 할 것인지, 체중감량에 집중할 것인지, 체력 향상에 주력할 것인지, 혈당 수치를 조절하고 싶은지, 통증을 완화하고 싶은지 등의 여부다. 목표를 세우면 맞춤형 운동으로 효과를 극대화할 수 있고 운동을 좀 더 꾸준히 할 수 있는 동기로 삼게 된다.

운동이 너무나도 싫은 사람이라면 하루 30분으로 시작하는 것도 큰 부담이다. 이럴 땐 우선 하루 5~10분 운동으로 시작한다. 10분 운동을 가볍게 할 수 있는 상태가 되면 그때부턴 시간을 늘리거나 강도를 높여나간다. 최소한 주 150분 할 수 있는 상태까지 끌어올린다. 또 하루 운동 후 하루 쉬는 패턴은 괜찮지만 이틀 이상 쉬는 것은 피해야 한다.

운동을 하는 동안 격렬한 통증이 느껴진다면 이땐 운동 방법을 달리해야 한다. 관절이 안 좋은 사람은 달리기를 할 때 무릎과 발목 등이 아픈데, 이럴 땐 자전거를 타거나 수영 혹은 수중 에어로빅을 하는 방식으로 종목을 교체한다.

운동을 꾸준히 하려면 장소에 대한 편안함을 느껴야 한다. 피트니스센터에서 운동할 때 자신감이 상승하는 사람도 있지만 남의 시선을 많이 의식한다거나 자신감이 부족한 사람은 우선 집에서 혼자 할 수 있는 운동으로 시작하는 편이 더 나을 수도 있다.

별도로 시간을 내 운동하기 부담스러운 경우에는 평소 활동량을 늘려나가는 방식으로 신체활동을 한다. 집에 들어갈 땐 지름길보다 돌아가는 길을 택하는 식이다. 또 보행수를 측정하는 만보기를 활용하면 좀 더 객관적으로 자신의 신체활동량을 점검하고 점진적으로 늘려나갈 수 있는 계기가 된다.

운동을 하는 시간도 인생의 일부다. 괴롭고 고통스러운 시간을 보내기보단 가급적 운동을 즐길 수 있는 시간으로 만들어 나가야 한다. 음악을 들으면서 춤을 춘다거나 사교적인 사람은 다른 사람과 함께 할 수 있는 운동을 택하는 것이 유리하다. 계획대로 운동을 하지 못했을 땐 본인을 용서하는 너그러움이 있어야 포기로 이어질 확률이 줄어든다.

[사진출처 : 아이클릭아트]

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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