40대에 접어들었다면, 이 같은 운동을…

건강에 이상이 감지됐을 때 많은 사람들이 시도하는 개선 방법이 있다. 바로 운동이다. 운동으로 노화를 지연시키고 질병을 예방하겠다는 것이다. 운동으로 극복 가능한 부분도 한계는 있지만, 안하는 것보단 하는 편이 건강에 훨씬 유리한 것만큼은 사실이다. 운동은 수명연장과 만성질환 예방에 효과가 있단 증거가 연구자들에 의해 속속들이 드러나고 있다. 그렇다면 만성질환과 노화를 온전히 실감하는 40대 이후 시작하는 운동은 늦을까. 이 시기 시작하는 운동도 충분히 의미가 있다. 미국 건강지 프리벤션에 따르면 40대의 건강과 행복을 증진시키는 운동들이 있다.

◆ 심장질환을 예방하려면= 40대를 넘어서면 심장질환 위험률이 급격히 증가한다. 40~59세는 20~39세보다 관상 동맥성 심장병의 위험률이 10배 가까이 높다는 보고가 있을 정도다. 이를 예방하기 위해서는 말 그대로 ‘심장’강화운동이 필요하다. 바로 유산소운동이다.

주 3~4회 최대심박수의 80%에 달하는 강도로 30분씩 유산소운동을 하면 심장근육을 튼튼하게 유지하는데 도움이 된다. 달리기, 자전거타기, 노 젓기, 수영하기 등이 이에 속한다. 운동을 하는 동안 편안하다는 느낌이 들어서는 안 되고, 대화를 나누기 쉽지 않다거나 땀이 흐를 정도의 강도로 해야 한다.

◆ 골다공증을 예방하려면= 50대를 넘어서면 골다공증으로 뼈를 다칠 확률이 급격히 높아진다. 칼슘이 풍부한 음식을 먹는 것이 뼈 건강을 지키는 대표적인 방법으로 꼽힌다. 또 체중을 지탱하는 운동 역시 뼈를 강화하는 효과가 있다.

몸에 충격이 가해지는 운동은 뼈 건강을 위협한다는 편견이 있지만, 오히려 뼈를 튼튼하게 만드는 효과가 있다는 게 전문가들의 설명이다. 점프, 테니스와 배드민턴 같은 라켓 경기, 빨리 달리기 등이 이에 해당한다. 주 1~2회 이 같은 운동을 한다.

◆ 관절염을 예방하려면= 나이가 들면서 관절이 뻣뻣해지고 만성 통증이 생기는 사람들이 있다. 이를 막으려면 주 2~3회 근력운동을 하는 것이 좋다. 헬스장에서 강도 높은 운동을 할 필요까지도 없다. 집에서 간단히 할 수 있는 스쿼트, 푸시업, 데드리프트 등이면 충분하다.

◆ 우울증을 예방하려면= 나이가 들면 신체건강은 물론 정신건강도 위협받게 된다. 정신건강을 지키려면 스트레스 수치를 떨어뜨리고 감정을 잘 조절해야 하는데, 요가와 같은 운동이 이런 효과를 일으킨다. 기분을 조절하는 신경전달물질인 가바(GABA)의 수치를 증가시키기 때문이다. 기분을 조절하는데 어려움을 느끼는 사람은 주 1회 요가 운동으로 개선해나간다.

◆ 허리통증을 예방하려면= 대부분 30~40대 사이에 이르면 척추와 허리 통증을 한 번씩은 경험하게 된다. 나이가 들면서 일어나는 일반적인 현상 중 하나가 바로 요통이기 때문이다. 이를 예방하기 위해선 몸의 중심부인 코어를 강화하는 운동이 필요하다. 플랭크가 좋은 운동이다. 주 3회 90초씩 플랭크 동작을 취하면 복부, 허리, 등의 근육이 강화되고 통증으로부터 좀 더 자유로워진다. [사진출처=Dirima/shutterstock] 

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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