스트레스로 인한 체중 증가, 어떻게 관리할까

적당한 스트레스는 집중력 향상, 날카로운 사고, 기민한 행동을 할 수 있는 원동력이 된다. 하지만 과도한 스트레스는 몸과 정신을 모두 피폐하게 만든다. 두통을 유발하기도 하고 소화불량, 수면장애, 우울증 등의 원인이 되기도 한다. 더불어 몸무게가 증가하는 이유이기도 하다. 스트레스가 체중 증가로 이어지지 않으려면 어떻게 해야 할까.

스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치가 높아지면 식욕이 강해지고 영양가 없고 칼로리만 높은 정크푸드에 자꾸 끌리게 된다. 이로 인해 복부지방이 축적되고 체중은 늘어난다. 또 미국 오하이오주립대학교의 연구에 따르면 스트레스는 칼로리를 소모시키는 능력을 떨어뜨린다.

여성실험참가자들을 대상으로 대사율을 측정한 결과다. 실험참가자들은 연구팀이 제공한 지방 60g이 포함된 930칼로리의 무거운 식사를 했고, 식사를 한 뒤에는 대사율을 측정 받고 혈액샘플을 제공했다. 그 결과, 최근 24시간 내에 스트레스를 경험한 여성들은 그렇지 않은 여성들보다 지방 소모량이 적었다.

지방 축적에 기여하는 호르몬인 인슐린의 수치가 높았고, 칼로리는 평균 104칼로리 덜 빠진 경향을 보였다. 이는 매우 작은 양처럼 보일 수도 있지만 1년 기준으로 보면 무려 5㎏이 늘어날 수 있는 수준이다. 그렇다면 스트레스로 인한 체중 증가를 막기 위한 방법은 무엇일까.


◆ 지방 음식 현명하게 먹기
= 스트레스는 체내의 지방 분해 과정을 방해한다. 따라서 지방이 든 음식을 먹을 땐 좀 더 주의가 필요하다. 자신도 모르는 사이 지방 섭취가 과잉되고 있지 않은지 살펴야 한다. 가령 점심으로 건강한 식재료를 담은 샐러드를 먹는다 해도 토핑으론 아보카도, 드레싱으론 올리브오일을 넣었다면 과잉 지방 섭취가 될 수 있다.

항상 저지방 음식만 먹어야 한다는 의미는 아니다. 지방은 우리 몸의 핵심 구성 성분이기 때문에 반드시 필요하며 동시에 포만감을 준다는 점에서 식사량 조절에도 도움을 준다. 하지만 체내에 필요 이상의 칼로리가 쌓이는 원인이 될 수 있단 점에서 섭취량 조절이 필요하다. 하루 한 끼 정도 고지방 음식을 먹었다면 나머지 끼니는 지방이 든 음식은 피하는 식이다. 가령 아보카도가 든 샐러드를 먹는다면 드레싱은 오일을 베이스로 한 것보단 발사믹 식초와 같은 종류가 좋다.

◆ 대사율 높이는 음식 먹기= 신진대사를 활성화하는 음식들이 있다. 이런 음식을 먹는다고 해서 대사율이 급격히 올라가는 건 아니지만 적어도 스트레스가 유도하는 대사율 감소를 상쇄시키는 정도의 기능은 가능하다. 미국 퍼듀대학교의 연구에 따르면 매운 고추가 든 음식을 먹으면 칼로리 소모효과가 높아진다. 대사율이 높아지는 것은 물론, 지방기 많고 짜고 단 음식에 대한 욕구도 감소한다는 설명이다.


◆ 식사 전 심호흡하기
= 스페인의 연구에 따르면 호흡훈련은 코르티솔 수치를 효과적으로 떨어뜨리는 기능을 한다. 식사를 하기 전 몇 분간 편안하게 앉아서 천천히 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬는 과정을 집중하게 되면 마음이 안정화되면서 스트레스로 인한 식탐이 줄어들게 된다. [사진출처=NIKITA TV/shutterstock]

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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