유산소 VS 무산소, 체중감량에 유리한 운동은?

살빼기에 대한 일반통념이 하나 있다. 살빼기 가장 좋은 운동은 유산소운동이란 인식이다. 그런데 이에 반박하는 주장도 있다. 근육운동이 오히려 효과적이란 의견이다. 근육운동을 하면 신진대사가 향상되고 잠을 잘 때도 계속해서 지방이 소모된다는 점에서 체중감량에 유리하단 설명이다. 진짜 체중감량에 보다 효과가 있는 방법은 무엇일까.

미국 듀크대학교 연구팀은 최근 이에 대한 답변을 얻기 위해 두 가지 운동을 비교하는 실험을 진행했다. 과체중인 사람들, 또 주로 앉아서 생활하는 사람들을 모집해 근육운동을 하는 팀, 유산소운동을 하는 팀, 두 가지 운동을 병행하는 팀으로 나눠 8개월간 추적 관찰했다.

그 결과, 유산소운동이 살을 빼는데 가장 효과적인 것으로 나타났다. 근육운동 팀이 평균 0.9㎏ 감량하는 동안, 유산소운동 팀은 1.8㎏을 뺐다. 근육운동 팀의 근육밀도가 높아졌다는 점을 감안해도 유의미한 결과다.

순수 체지방량만 측정했을 때도 근육운동 팀보다 유산소운동 팀의 감소량이 컸기 때문이다. 유산소운동 팀은 평균 1.6㎏의 지방을 소모한 반면, 근육운동 팀은 일주일 평균 47분 더 운동했음에도 불구하고 눈에 띄는 지방 소모가 없었다.

신체구성성분이 가장 균형적인 형태로 잡힌 그룹은 유산소운동과 근력운동을 병행한 팀이다. 근육량 증가와 체지방 감소가 동시에 이뤄졌기 때문이다. 하지만 이 그룹은 다른 두 그룹보다 2배가량 운동량이 많았다는 함정이 있다.

이번 연구를 이끈 크리스 슬렌츠 교수는 이 같은 결과는 매우 단순한 계산 원리를 따른다고 말했다. 유산소운동을 할 때 분당 칼로리 소모량이 가장 높기 때문에 체지방량을 줄이기 가장 유리하다는 설명이다.

단 급하게 빼야 할 상황이 아니라면 유산소 운동만 하는 건 바람직하지 않다. 결혼식을 앞둔 신부처럼 단기간 급하게 살을 빼야할 때는 유산소운동만 할 수도 있다. 하지만 그렇지 않을 땐 근력운동을 병행하는 방식이 더 유익하다. 나이가 많거나 근육량이 적은 사람일수록 근육운동은 더욱 필요하다.

두 가지 운동을 병행할 때는 근력운동으로 시작해 유산소운동으로 끝내는 방식이 효과적이다. 운동의 순서도 칼로리 소모량에 영향을 미치기 때문이다. 근육운동을 하고난 다음 유산소운동을 하면 심박동수가 좀 더 빨라져 칼로리 소모 효과도 높아진다.

더욱 중요한 점은 운동만으론 큰 체중감량 효과를 기대하기 어렵다는 점이다. 반드시 식이요법을 함께 해야 한다. 사실상 식사량을 조절하는 것만으로도 체중은 줄어든다. 그럼에도 불구하고 운동을 해야 하는 이유는 근본적으로 체중이 잘 불어나지 않는 체질을 만들고, 전반적인 건강 증진을 위해서다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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