당류도 비만 원인 “양파, 사과, 배로 단맛 내야”

당류를 과다 섭취하면 비만의 원인이 되고 건강을 해칠 수 있다. 최근 어린이-청소년들의 가공식품을 통한 당류 섭취량이 적정 섭취기준(총 열량의 10% 이내)을 약간 초과하고 있다. 초중고 학생들이 학교나 집에서 당류를 덜 먹도록 하는 다양한 방법들이 제시되고 있다.

1. 식단 구성부터 중요

설탕, 물엿, 조미 소스류 등 당류가 높은 식재료를 많이 사용하는 조림, 볶음, 튀김(강정), 찜 등 조리 메뉴는 한 끼에 중복 제공되지 않도록 한다. 양념이나 소스에는 설탕, 물엿, 토마토케첩 등 다량의 첨가당이 들어 있으므로 한 끼 메뉴에 사용하는 양념-소스의 종류는 2가지 이하로 구성한다. 후식은 가공식품보다는 과일, 우유 등 자연식품이나 무가당 요구르트, 꿀 또는 앙금이 들어가지 않은 떡 등 덜 달게 먹을 수 있는 식품으로 대체한다.

2. 식재료 구매 시 당류 함량 확인

과일 통조림은 제철 생과일, 토마토케찹은 생토마토로 바꾸는 등 대체 가능한 자연 식재료가 있다면 가공식품보다 자연식품을 구매한다. 같은 제조사 제품이더라도 사용하는 원재료에 따라 당류 함량에 차이가 있을 수 있으므로 가공식품을 구매할 때는 당류 함량을 확인-비교하여 구매해야 한다.

3. 조리 시 자연식품으로 당류 줄이기

신선한 식재료를 사용하면 첨가당 사용을 줄여도 식품 자체의 고유의 맛과 향을 느낄 수 있게 조리할 수 있다. 양파, 당근, 피망, 양배추, 레몬 등 각종 재료를 섞어 조리하거나 다시마, 표고, 양파로 육수를 내어 조림 음식을 만들면 당류 함량을 줄일 수 있다. 식품 조리 시 설탕, 꿀 등 첨가당 대신 양파, 사과, 키위, 배 등 자연식품을 갈아 만든 즙을 활용하여 단맛을 내도록 한다.

4. 당류를 덜 먹을 수 있도록 배식

식품의약품안전처는 “단맛은 상대적으로 온도가 낮을수록 더욱 달게 느껴질 수 있다”면서 “뜨겁게 조리된 음식은 60℃정도로 따뜻하게 배식하면 학생들이 덜 달게 먹을 수 있다”고 했다. 케첩 등 소스류는 음식에 직접 부어 배식하지 않고 1회용 포장 소스 제공 등 학생들이 직접 찍어먹을 수 있도록 배식하도록 한다.

예를 들어 1회용 낱개 포장 소스(통상 10g 내외)의 당류 함량은 2g 내외로 1회용 소스를 활용하면 손쉽게 적당량을 배식할 수 있다. 배식 시 구멍 뚫린 배식용 스푼을 사용하면 양념 및 소스의 배식 양을 줄일 수 있어 학생들이 당류 섭취를 줄일 수 있다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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