임신부는 조심해야 할 게 너무 많은 것 같다. 이는 임신을 계획중인 여성도 마찬가지다. 흡연, 음주는 반드시 삼가고 음식도 가려서 먹어야 한다. 그 중에서도 카페인이 함유된 커피가 문제다. 평소 커피를 즐긴 여성이라면 고민에 빠질 수도 있다. 그러나 과도하게 걱정할 필요는 없다. 커피를 완전히 끊지 않아도 되기 때문이다. 임신부에 도움되는 식생활에 대해 알아보자.
1. 임신부라도 하루 2-3잔 커피는 OK
임신부는 하루 300mg 이내로 카페인을 섭취하면 된다. 커피 믹스 1개(12g)에는 69mg, 커피 1캔(180cc)에는 74mg의 카페인이 들어 있다. 임신부라도 하루 2-3잔의 커피는 괜찮다. 설탕이나 프림이 들어있지 않은 연한 블랙커피라면 더욱 좋다. 그러나 일부 커피전문점의 커피 1잔(150cc)에는 400mg의 카페인이 포함돼 있다.
카페인은 커피뿐만 아니라 차, 탄산음료, 초콜릿, 심지어 두통약에도 들어 있기 때문에 당일 먹은 음식을 살피는 것도 필요하다. 콜라 1병(250cc)에는 23mg, 초콜릿 1개(30g)는 16mg, 녹차 1잔(티백 1개)에는 15mg의 카페인이 함유돼 있다.
카페인을 지나치게 섭취할 경우 태반을 통해 태아에게 전달된 카페인이 분해-배출되지 않아 저체중아 출산 등으로 이어질 우려가 있다. 카페인 함량이 0.15mg/ml 이상 함유한 액체식품은 ‘어린이, 임신부, 카페인 민감자는 섭취에 주의하시기 바랍니다’ 등의 문구가 표시되어 있다. 식품의약품안전처는 이런 식품에 대해 ‘고카페인 함유’와 ‘총카페인 함량 ○○○mg’을 표시하도록 하고 있다.
커피, 홍차, 녹차 등은 철분 흡수를 방해하는 식품이므로 철분이 부족한 임신부는 가급적 이들 음료를 먹지 않는 것이 좋다. 우리나라 임신부 평균 철 섭취량은 권장섭취량(1일 24mg)의 60% 수준에 불과하다. 철이 부족하면 빈혈, 조산, 사산 등 위험이 있다. 철분 섭취를 위해서는 무청, 상추 등 철 함량이 높은 식물성 식품과 함께 몸에 철분 흡수가 잘되는 고기, 생선 등 동물성 식품을 골고루 먹는 것이 좋다. 다만, 임신 중기 이후에는 하루에 필요한 철분을 식품만으로 충족시키기 어렵기 때문에 보충제를 먹는 것이 필요하다.
2. 사과, 귤 등 과일을 하루 1-2개 먹어야
과일은 임신 중 나타날 수 있는 변비를 예방한다. 태아의 성장 발달에 필요한 비타민과 무기질을 다량 함유하고 혈압 상승을 예방할 수 있다. 크기에 따라 하루에 사과, 귤 등을 한두 개 정도 먹는 것이 좋다. 과일마다 비타민과 무기질의 종류가 다르므로 매일 같은 과일을 섭취하기보다 변화를 주는 것이 낫다.
채식주의자는 동물성 식품 섭취량이 부족하면 비타민 B12가 부족할 수 있으므로 발효식품이나 해조류를 충분히 섭취하는 것이 좋다. 생선류를 먹지 않는 사람은 오메가-3 지방산 섭취를 위해 견과류나 식물성 기름을 먹으면 된다.
한식의 경우 쌀밥, 감자국, 배추김치, 고등어구이로 구성된 식단을 쌀밥 대신 콩밥, 반찬으로는 깻잎나물 또는 시금치 나물을 추가해보자. 엽산 약 24%, 칼슘 약 26%, 철분 약 11%를 더 섭취할 수 있다. 또한 햄버거, 감자튀김, 콜라로 구성된 햄버거 세트를 먹을 때에도 감자튀김과 콜라 메뉴를 콘샐러드와 우유로 바꾸면 칼슘 약 30%, 엽산 약 8% 추가 섭취가 가능하다.
식품 구매 시에는 표시사항을 꼼꼼히 살펴 알레르기를 유발할 수 있는 식품을 피해야 한다. 영양성분을 확인하여 나트륨-당 함량이 적은 가공식품을 선택하는 것이 좋다. 임신부는 면역 기능이 저하되어 있는 상태이므로, 식중독을 예방하기 위해 생채소-과일 등은 깨끗하게 씻어 섭취하고 육류-해산물 등을 식품 내부까지 충분히 익혀 먹어야 한다.
3. 저체중-비만 임신부를 위한 영양관리법
임신 전 체중이 저체중(체질량지수- 18.5미만)인 경우 태아의 성장이 더딜 수 있다. 에너지를 충분히 섭취할 수 있도록 식사 외에 간식을 2-3회(총에너지 300-500kcal) 섭취하는 것이 좋다. 체질량지수(BMI)는 체중(㎏)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값이다. 간식 예로는 고구마 1/2개를 두유 1컵(200ml)과 함께 하루 2회(총400kcal) 먹거나 달걀 1개를 바나나 1/2개와 함께 하루 3회(총450kcal) 섭취하는 방법 등이 있다.
비만 임신부의 경우 임신성 당뇨나 고혈압이 될 위험이 있다. 이미 임신이 된 경우 체중을 줄이기보다 출산 시까지 체중 증가량을 11kg 이하로 관리하는 것이 좋다. 참고로 임신부의 바람직한 체중증가량은 개인별 차이가 있을 수 있으나 약 11-16kg이다.
4. 당뇨, 갑상선 등 환자 임신부를 위한 영양관리
임신성 당뇨 증상의 경우 혈당을 조절하기 위해 당류 섭취량은 줄여야 한다. 식이섬유는 포도당의 흡수를 지연시켜 혈당을 천천히 올려주기 때문에 잡곡, 해조류 등의 섭취량을 늘리는 것이 좋다. 임신 중 흔한 증상으로 나타나는 임신성 고혈압은 임신부의 5-10%를 차지하며 조산 및 저체중아 출산의 위험이 있다. 나트륨이 많은 식품 섭취를 줄이고 과일, 유제품 등 칼륨과 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 좋다.
임신부 1-2%가 앓고 있는 갑상선 질환 중 갑상성 기능 저하증 임신부의 경우 갑상선 호르몬 생성에 도움이 되는 미역, 다시마 등 요오드가 충분한 음식을 먹는다. 갑상선 호르몬 생성을 제한하는 양배추, 브로콜리 등의 섭취는 피하는 것이 좋다.
5. 수유부의 식사도 중요
모유를 먹이는 여성은 자신의 건강을 유지하고 아기의 성장 발달을 위해 영양소가 풍부한 다양한 식품을 섭취하는 것이 좋다. 또한 모유의 90%는 수분이므로 음식 이외에 하루 1.5L의 충분한 물을 마시는 것도 필요하다. 식약처는 “환경오염물질은 지방조직에 축적되어 모유로 분비될 수 있다”면서 “과일과 채소는 잘 씻어 껍질을 벗겨 먹고, 육류의 지방은 가급적 섭취하지 않는 것이 좋다”고 했다.
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