꼭 필요할 때 잠 줄이는 방법 “운동하면서 점진적으로”

수면은 건강한 삶의 필수 구성요소다. 수면을 통해 우리 뇌와 신체는 휴식을 취하고 기능을 재정비한다. 건강을 유지하는 수면 시간은 대개 7~9시간 정도다. 이보다 더 적게 잔다면 다양한 신체적, 정신적 문제가 생길 수 있다.

하지만 현대 사회에서 우리는 자의로 혹은 피치 못하게 잠을 줄여야 할 때도 있다. 잠을 아껴 남는 시간에 꿈을 이루기 위한 공부에 더 투자하거나, 중요한 업무를 완수하려고 할 때 말이다. 하지만 수면 시간을 급격히 줄이면 기억력이나 집중력 등 인지 기능이 떨어져 되레 원하는 목적을 성취하는 데 방해가 될 수도 있다. 가능한 한 효율적으로 잠을 줄이는 방법은 없을까?

영국 러프버러대학 수면연구센터의 짐 혼 교수는 수면 시간을 줄이고 싶다면 천천히 점진적인 방식으로 해야 한다고 한다고 조언한다. 짐 혼 교수는 한 연구에서 평균 8.5시간 수면하는 참가자들이 1주 동안 잠자리에 드는 시간을 1시간 늦추고, 그 다음 3주 동안 1.5 시간 늦추게 했다. 이렇게 하자 평균 6.5시간 수면하고 매일 같은 시간에 일어났는데도 수면의 질은 높았고, 평소와 다름없이 활동할 수 있었다.

또 다른 방법은 오후에 운동을 하는 것이다. 운동으로 체온을 올리면 잠자리에 들었을 때 체온이 내려가며 좀 더 빨리 잠에 빠져들게 하고 더 깊이 잠을 자게 하는 효과가 있다. 수면 시간을 줄인 만큼 수면의 질을 높인다면 8시간 잔 것과 비슷한 효과를 기대할 수 있는 것이다.

이렇게 수면을 최적화하려면 저녁식사를 많이 하지 않는 것이 좋다. 과식하게 되면 체중 걱정으로 스트레스를 받아 잠을 늦추는 경향이 있기 때문이다. 또 가급적 스마트폰, 노트북 같은 전자 기기를 멀리하고 잠자리를 조용하고 칠흑같이 어둡게 하는 것도 도움이 된다.

하지만 잠을 줄이는 건 꼭 필요할 때만 하자. 아무리 수면의 질을 높여도 절대적인 수면 시간을 지키는 것이 가장 건강하다.

권오현 기자 fivestrings@kormedi.com

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