과로와 만성피로.. 개인이 대처할 수 있는 방법은?

최근 주말에도 근무를 하던 보건복지부 워킹맘의 과로사와 집배원의 돌연사, 잇단 야근으로 만성피로를 호소하는 게임업계의 노동 실태 등의 사건으로 과다 노동과 건강 문제에 대한 경각심이 커지고 있다.

대한상공회의소에서 국내기업 100개사 4만 명을 대상으로 조사한 ‘한국기업의 조직 건강도와 기업문화 보고서’에 따르면 우리나라 직장인들은 주 5일 기준으로 평균 2.3일을 야근하며, 3일 이상 야근하는 사람의 비율도 43.1%였고 ‘야근이 없다’는 직장인은 12.2%에 그쳤다. 이처럼 우리나라 직장인들에게 야근은 일상화되어 있다.

주말근무와 야근은 피로가 누적되는 생리적 상태인 과로와 만성피로를 부른다. 과로와 만성피로가 지속되면 스트레스와 우울감을 경험하고 면역력도 떨어져 각종 질병에 노출될 가능성이 있다. 심하면 돌연사에 이르는 안타까운 상황에 처할 수도 있다.

수면을 취해도 개운한 느낌이 들지 않으며 배고픔을 못 느끼고 식사를 하고 난 후에도 더부룩할 때, 여성의 경우 아무 이유 없이 생리주기나 생리양이 달라질 때, 그리고 이런 증상이 6개월 이상 지속될 때, 과로와 ‘만성피로증후군’을 의심해봐야 한다. 이외에도 집중력 저하, 위장 장애, 호흡곤란, 체중감소, 우울, 불안 등이 발생할 수 있다.

특별한 질환이나 원인 없이 위의 증상을 앓고 있다면 자신의 몸을 세심히 돌봐야 한다는 신호다. 주의해야 할 점은 만성피로가 있다고 해서 건강보조제나 비타민제를 먹는 것은 크게 도움이 되지 않는다는 사실이다. 국가정보포털 의학정보에 따르면 “피로 회복을 위한 다양한 건강식품들은 대부분 근거가 불충분”하며 “이런 식품에 매달리다 오히려 적절한 치료시기를 놓쳐 피로 증상의 원인 질환이 악화되는 상황을 초래하는 경우가 많다”고 한다.

중요한 것은 생활습관의 변화이다. 먼저 카페인이 들어 있는 음식(커피, 초콜릿, 홍차, 코코아 등) 섭취는 가능한 한 줄이는 것이 좋다. 설탕을 비롯한 단당류 음식(꿀, 감자, 옥수수, 알코올 포함)을 과도하게 섭취하는 것도 피로와 통증을 악화시키는 원인이 될 수 있다. 대체로 피로할 때 이런 음식을 많이 찾게 되는 데, 오히려 피로를 강화할 수 있는 것이다. 저지방, 고단백 음식과 함께 섬유질이 풍부한 음식을 먹도록 하자.

피로할 때 운동은 좋지 않을 것 같지만 가벼운 운동은 도움이 된다. 연구에 따르면 걷기, 자전거 타기, 수영 등을 포함한 유산소 운동이 유연성 운동, 스트레칭, 그리고 이완 요법만을 시행한 경우에 비해 피로를 줄여주는 효과가 있다고 한다.

피로의 원인을 찾기 어려울 때는 심리적인 문제로 보아 정신과적 상담과 인지행동치료도 시행한다. 스스로를 피로로 몰고 가는 잘못된 생각을 교정하고 자신의 몸을 돌보도록 하는 데 중점을 둔다. 생활습관 일기로 자기를 파악하고 수면, 식습관 패턴을 바꿔나가며 조금씩 운동을 하게 유도한다. 하지만 먼저 해결해야할 과제는 장시간 노동을 금지하는 제도적, 법적 장치와 여가를 경시하는 잘못된 인식을 전환하는 것이다.

권오현 기자 fivestrings@kormedi.com

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