비만 예방-치료 위한 식단은? “튀김-부침-볶음 줄여야”

비만은 먹은 것에 비해 활동량이 부족해 체내에 과다하게 체지방이 쌓인 것이다. 특히 이른바 뱃살인 복부 비만이 건강을 크게 해치는 것으로 알려져 있다. 비만은 외모뿐만 아니라 숨찬 증상, 관절통, 제2형 당뇨병, 고지혈증, 인슐린저항성, 담낭질환, 수면무호흡, 관상동맥 질환, 고혈압, 골관절염, 대장암, 유방암, 난소암 등 수많은 건강상의 문제들을 일으킬 수 있다.

복부 비만은 줄자로 허리둘레를 측정해 진단한다. 동양인은 남성의 경우 90cm 이상, 여성은 85cm(또는 80cm) 이상을 복부 비만이라고 한다. 체중(kg)을 신장(m)의 제곱으로 나눈 값인 체질량지수(Body Mass Index, BMI)는 신장에 비해 체중이 적당한지를 파악하는 방법이다. 특별한 장비를 필요로 하지 않기 때문에 가장 많이 쓰이지만, 근육과 지방량을 구분하지 못하는 단점이 있다. 동양인의 경우 체질량지수가 25를 넘으면 비만으로 규정한다.

비만의 원인은 다양하다. 불규칙한 식습관, 과다한 음식 섭취, 운동부족, 내분비계통 질환, 유전적 요인, 정신적 요인 및 약물 등이 꼽히고 있다. 비만 예방과 치료를 위해 식사량은 개인의 건강 상태와 생활에 맞게 조절해야 한다.

튀김류, 부침류, 볶음류, 기름진 육류 섭취는 줄여야 한다. 당분이 많은 사탕, 탄산음료, 초콜릿, 케이크 등은 피하고 열량이 많은 술은 끊는 게 좋다. 주의할 음식으로는 가공식품(라면, 과자, 쿠키, 도넛 등) , 패스트푸드(햄버거, 피자, 감자튀김 등), 통조림 과일, 가당 우유 및 아이스크림, 당분 첨가 음료수 등이다.

권장 식품인 신선한 채소와 해조류, 곤약, 무가당 차음료(녹차 등), 물(보리차, 생수, 탄산수 등)을 자주 먹는 것이 좋다. 하루 세끼 규칙적인 식사를 하되 가급적 천천히 먹는다. 뇌가 포만감을 느끼려면 음식 섭취 20분이 지나야 하기 때문에 천천히 먹으면 과식 예방에 도움이 된다.

서울아산병원 영양팀은 열량 조절을 위해 아침식사로 토스트와 삶은 계란, 채소샐러드, 저지방우유, 토스트를 권하고 있다. 점심은 밥과 콩나물국, 도라지생채, 버섯무침, 배추김치 저녁식사는 밥과 대구매운탕, 두부조림, 취나물, 오이미역생채, 열무김치 등을 추천하고 있다.

비만 예방과 치료를 위해서는 규칙적인 운동도 병행해야 한다. 대부분의 비만은 유전적이거나 후천적인 요인에 의해 발생하는 복합적인 현상으로 생활습관의 변화가 가장 기본이다. 일상생활에서 활동량을 최대한 늘리기 위해 짧은 거리는 걸어 다니고, 승강기대신 계단을 이용하며, 먹으면서 TV를 시청하는 습관을 버려야 한다. 스트레스 조절과 하루 7시간 정도의 수면시간도 확보해야 한다. 초저열량식사는 부작용이 따르므로 전문가의 도움을 받아야 한다. 외식은 하루 한번 이상 하지 않고 메뉴 선택에도 주의해야 한다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴(http://kormedi.com) / 무단전재-재배포 금지

Share with Kakao

댓글을 달아주세요.

귀하의 이메일 주소는 공개되지 않습니다.

관련 기사