집에서 쉽게 체중조절하는 법 “대사질환 예방”

직장인이나 학생들은 귀가하면 앉아서 지내는 경우가 많다. 운동을 정기적으로 하는 사람도 집에만 오면 소파에서 TV를 보거나 독서를 한다. 잠잘 때까지 5-6시간 동안이나 활동량이 거의 없는 경우도 있다. 오랫동안 앉아서만 생활하는 습관은 건강을 해치고 노화를 촉진한다.

하루에 10시간 이상 앉아있으면서 신체 활동을 40분 이하로 하는 여성들은 그렇지 않은 여성들보다 생물학적 나이가 최고 8세 이상 높다는 연구결과가 있다. 몸의 움직임이 없으면 염색체의 손상을 막아 DNA 복제를 돕는 ‘텔로미어’ 길이가 짧아져 노화가 촉진된다는 것이다. 나이가 들수록 신체 활동량을 살펴야 하는 이유다. 비싼 헬스클럽 회원권을 끊을 필요 없이 집에서 움직이는 시간을 늘리면 체중조절과 함께 건강을 증진시킬 수 있다.

우선 저녁식사 후 20분 정도 집안에서 어슬렁거리는 습관을 들이자. 거실이 좁으면 방안에서 왔다갔다 해도 된다. 청소 등 집안일을 하면 더욱 좋다. 앉아서 TV를 볼 때도 자주 일어나 몸을 움직여야 한다. 가끔 ‘스쿼트’까지 하면 금상첨화다. 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작이다. 스쿼트는 하체를 단련하는 기본적인 운동이다.

팔굽혀펴기도 큰 도움이 된다. 가슴과 어깨, 삼두박근 등을 발달시키는 운동이다. 엎드린 뒤 어깨너비보다 넓게 손을 바닥에 짚는다. 발뒤꿈치를 든 상태에서 팔과 무릎을 곧게 편다. 몸을 발가락에서 어깨까지 일직선으로 만들고, 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 펴준다. 팔을 굽히고 펼 때 엉덩이가 올라오거나 허리가 내려가면 몸의 균형이 고르지 못한 경우다.

대중교통을 이용하는 사람은 한 정거장 미리 내려 걸어서 귀가하면 하루 운동량 이상을 충족시킬 수 있다. 노약자들이 사고 등으로 인해 병원에 장기간 입원하면 급격히 몸이 쇠약해진다. 상처 후유증 탓도 있지만 병상에 오랫동안 누워 지내기 때문이다. 의사들이 병원 복도에서라도 걷기를 권하는 이유다.

앉아있는 시간을 줄이면 체내의 당과 지방을 분해하는 능력이 향상돼 심장병이나 당뇨병 같은 대사 질환의 위험이 줄어든다. 최근 건강검진을 받은 국내의 30세 이상 4명 중 1명이 대사증후군 증상을 겪고 있다는 조사결과가 나왔다. 대사증후군이란 고지혈증, 당뇨병, 고혈압이나 그 직전 단계, 복부 비만과 같은 증상 중 3가지 이상이 한꺼번에 나타나는 만성질환이다.

대사증후군을 예방하기 위해서는 취침 전 5-6시간 동안 앉아있는 습관을 개선해야 한다. 20-30분마다 의자에서 잠깐 일어나 1-2분이라도 움직여 보자. 저녁을 과식하지 않고 채소나 과일 위주로 먹는 식습관까지 갖추면 건강을 자신해도 된다. 저녁 시간에 움직여야 평생 건강을 지킬 수 있다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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