달걀 대신 먹을 수 있는 영양 식품들은?

최근 고병원성 조류독감(AI)의 여파로 달걀 값이 폭등하면서 주부들의 부담이 커지고 있다. 단백질 등 영양분이 풍부한 달걀로 건강을 관리하던 사람들은 난감한 표정을 짓고 있다. 특히 달걀이 많이 사용되는 설날(28일)이 다가오면서 대체 식품까지 생각하는 사람도 있다. 잠시라도 달걀 대신 먹을 수 있는 영양 식품은 무엇이 있을까?

먼저 두부를 꼽을 수 있다. 두부는 달걀처럼 단백질이 많으면서도 열량과 포화지방 함유량이 낮고, 콜레스테롤이 들어있지 않아 다이어트식으로도 좋다. 두부 216g의 열량은 147칼로리에 불과하다. 반면에 같은 양의 달걀에는 3배, 쇠고기에는 4-5배의 칼로리가 함유되어 있다. 두부는 쌀밥과 궁합이 잘 맞는 식품이다. 쌀에 부족한 필수아미노산인 라이신이 풍부해 성장기 어린이나 노약자들에게 도움을 준다. 두부 100g과 쌀밥 1공기를 같이 먹게 되면 따로 먹었을 때보다 약 32%의 단백질을 간접적으로 더 많이 섭취할 수 있다.

단백질과 칼슘이 풍부한 우유는 대사증후군 발생 위험을 낮춰주는 유당이 많다. 과일(과당)과 우유(유당)에 함유된 천연당은 과자나 탄산음료 등에 단맛을 내기 위해 넣는 첨가당과 달리 건강에 좋다. 분당서울대병원 소화기내과 이동호 교수는 “성인이 꾸준히 우유를 마시면 근육량이 떨어지는 근감소증을 예방, 치료하고 고령층의 뼈 건강에도 도움이 된다”고 했다.

돼지고기에는 단백질뿐만 아니라 비타민도 풍부하다. 특히 비타민 B1이 100g에 0.4-0.6mg 정도로 많이 들어 있다. 이는 소고기(0.07mg /100g)의 약 10배에 해당하는 양이다. 비타민 B1은 체내에서 포도당의 대사를 촉진시키는 역할을 하기 때문에 에너지 생산에 매우 중요한 비타민이다. 또 비타민 B1 결핍증인 각기병 예방에 도움을 준다.

돼지고기에는 면역력 증진에 도움이 되는 아연, 비타민 B6, 셀레늄도 많다. 아연은 미네랄 중 면역력에 가장 크게 관여하는 성분이다. 면역을 담당하는 백혈구의 생성을 돕기 때문이다. 면역력을 높게 유지하려면 단백질 섭취를 소홀히 해선 안 된다. 바이러스와 세균 등 외부 병원체와 싸우는 항체의 주성분은 단백질이다.

설에 전 부치기가 부담스럽다면 계란 대신 단호박을 이용하면 식감은 물론 맛까지 살릴 수 있다. 단호박과 전분을 섞어 갈아준 뒤 튀김옷을 입혀 전을 부치면 계란으로 부쳤을 때와 비슷한 색이 난다. 단호박에는 베타카로틴이라는 주황색 빛깔을 내는 카로티노이드 색소가 들어있다. 대사장애를 예방하는데 도움을 주는 물질이다.

물론 위에 열거한 식품 가운데 달걀보다 값이 비싼 것도 있다. 달걀 대용식을 떠나 평소에 자주 먹으면 다양한 영양성분 섭취로 건강을 지킬 수 있는 식품들이다. 우리 주위에는 싼 가격에 맛과 영양을 모두 잡을 수 있는 천연 식재로가 많다. 여기에 규칙적인 생활과 운동까지 하면 건강관리에는 문제가 없을 것이다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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