추워도 운동..겨울 우울증 날리는 법 3

겨울철이 되면 햇빛 부족으로 우울증에 빠지기 쉽다. 이 때문에 동절기에는 계절성 정서장애(SAD.Seasonal Affective Disorder)를 앓는 사람들이 증가한다. 우울증에 걸린 사람은 스스로 잘 인지하지 못하지만 SAD는 보통 늦가을부터 서서히 기미를 보이기 시작한다.

또 1월~2월 사이 최고조에 달하다가 이후 날씨가 풀리면서 서서히 증상이 사라진다. 연구에 따르면 어둠은 수면 호르몬인 멜라토닌과 신경전달물질로 행복 물질로도 불리는 세로토닌처럼 기분에 긍정적인 영향을 미치는 화학물질의 분출을 저해한다. 또 햇빛이 감소한 만큼 비타민D의 양도 부족해져 우울증을 가중시킨다.

미국 메이요 클리닉에 따르면 SAD 증상은 우울증, 염려증, 무기력증, 사회적 위축, 체중 증가, 식욕 변화 등이 있다. 미국 건강, 의료 매체 ‘프리벤션닷컴’이 SAD에 빠지지 않는 방법을 소개했다.

꾸준히 운동하라=규칙적인 운동은 스트레스와 불안증을 완화시키고 항우울제를 복용한 것보다 더 오랫동안 효과를 지속시키기도 한다. 이 같은 효과는 운동이 엔도르핀의 활동을 향상시키기 때문에 나타난다.

엔도르핀은 면역력을 개선하고 고통에 대한 지각을 감소시켜 기분을 개선하기 때문에 우울증을 가라앉히는데 도움이 된다. 신경전달물질 중 하나인 노르에피네프린 역시 운동을 통해 방출되며 우울증 증세를 완화한다.

오메가-3 지방산을 섭취하라=건강한 지방인 오메가-3은 우울증 증상을 완화할 뿐 아니라 도파민과 세로토닌 같은 뇌 화학물질의 수치를 적절하게 유지하는데도 도움을 준다. 지방이 많은 생선은 EPA와 DHA와 같은 오메가-3 지방산이 포함돼 있고 견과류를 통해서는 식물성 오메가-3을 섭취할 수 있다.

오메가-3 지방산은 신체에서 생산을 할 수 없기 때문에 음식을 통해 흡수해야 한다. 오메가-3 지방산이 많이 든 식품으로는 청어, 정어리, 고등어, 연어, 광어 등의 생선, 방울양배추, 시금치, 케일 등의 채소, 아마씨유, 카놀라유, 콩기름, 겨자유 등 오일, 달걀, 호두 등이 꼽힌다.

비타민D 수치를 확인하라=비타민D를 얻는 가장 손쉬운 방법은 직접 햇빛을 피부에 접촉시키는 것이다. 하지만 동절기에는 해가 일찍 지기 때문에 햇빛을 쐴 수 있는 시간이 길지 않다. 따라서 음식을 통해 비타민D를 섭취해야 한다.

비타민D는 뼈를 강하게 하고 키를 크게 하는 효과가 있어 ‘성장 비타민’으로 알려져 있다. 비타민D는 우선 지방이 풍부한 고등어, 연어, 송어, 참치, 장어 등에 들어있다. 80g 정도의 연어에는 450IU 정도의 비타민D가 들어있다.

이는 전문가들이 권하는 하루 필요 비타민D 섭취량 600IU의 75%에 해당한다. 사람과 마찬가지로 햇볕을 쬐면서 자체적으로 비타민D를 만들어 내는 표고버섯에도 비타민D가 들어있다.

또한 달걀은 비타민D를 섭취할 수 있는 가장 쉽고 편한 음식이다. 비타민D는 대부분 달걀노른자에 들어 있다. 노른자 한 개를 먹으면 40IU의 비타민D를 섭취할 수 있다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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