건강 채소 순위…2위 시금치, 1위는?

건강에 좋은 각종 채소들 중에서도 최고의 채소들에는 어떤 것이 있을까. 미국 인터넷 매체 ‘치트시트닷컴’이 칼로리와 비타민K, 루테인, 비타민C, 칼륨, 섬유질 함량 등을 고려해 채소의 순위를 정한 자료를 소개했다. 우리나라에서도 많이 먹는 채소여서 참고가 될 만하다.

1위 케일=케일을 먹을 때는 가급적 생으로 먹고, 꼭 익혀 먹어야 한다면, 5분 이상 열을 가하지 않는 것이 좋다. 케일에 열을 가하게 되면 각종 영양소들이 파괴되기 때문이다. 녹즙용으로는 잎이 크고 대가 굵은 것이 주로 이용되고, 쌈이나 샐러드에는 부드럽고 신선한 어린잎이 이용된다.

비타민A와 C, K, B6를 비롯해 칼슘이 풍부하다. 올리브 오일 등 식물성 오일로 요리해 먹으면 좋다. 케일은 동맥경화증 예방 및 혈압 조절에 좋고, 면역력을 증강시키는 효능이 있다.

2위 시금치=다양한 영양소가 들어있다. 비타민A를 비롯해 루테인, 비타민C와 E, K, 마그네슘, 망간, 엽산, 베타인, 철분, 비타민B2, 칼슘, 칼륨, 비타민B6, 구리, 단백질, 인, 아연, 나이아신, 셀레늄, 오메가-3 지방산이 함유돼 있다.

3위 근대=근대는 지중해식 요리에 자주 사용되는 채소다. 비타민K를 비롯해 루테인, 비타민C, 칼륨과 식이섬유가 풍부하다. 여기에 각종 미네랄과 단백질도 들어있다.

4위 호박=비타민K, C와 칼륨, 식이섬유가 풍부한 호박은 통조림으로 만든 것도 영양소를 잘 간직하고 있다.

5위 겨자=칼로리는 낮은 대신 비타민K와 루테인, 비타민C, 식이섬유가 풍부하다. 겨자의 잎과 줄기는 식용하고 누런 갈색으로 익는 씨는 양념과 약재로 사용된다.

6위 고구마=껍질에 비타민C가 많이 들어있으며 칼륨, 식이섬유, 마그네슘 등도 풍부하다. 여기에 천연적으로 당분이 첨가된 탄수화물을 섭취할 수 있어 건강식으로 인기가 높다.

7위 당근=칼로리는 낮은 대신 식이섬유와 비타민K, 루테인이 풍부하다. 루테인은 동식물 조직에 분포하는 황색 내지 적색의 색소군인 카로티노이드의 한 종류로 정상 시력을 유지하는 데 필요한 요소다. 루테인이 풍부한 채소나 과일을 많이 먹으면 심혈관 질환 감소시킨다는 연구결과도 있다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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