당분줄이는 식사..채소, 단백질, 탄수화물 순

당분은 원래 에너지원으로 사용되지만, 과하게 섭취하면 칼슘을 배출시켜 골다공증의 위험을 높인다. 또한 체내 활성산소를 많이 만들어내 면역력을 떨어

뜨리며 노화를 앞당긴다. 설탕은 미네랄이 없는 거의 순수한 형태의 자당으로 체내 무기질 관계를 교란하여 몸의 균형을 깨뜨리는 주범이다.

가공식품 속 당류는 몸에 더 빨리 흡수되기 때문에 각종 질환을 일으킬 가능성이 높다. 가공식품의 당류 섭취량이 하루 열량의 10%를 넘긴 사람은 그렇지 않은 사람보다 비만 위험이 39%, 고혈압이 66%, 당뇨병은 41% 높아졌기 때문이다.

식품의약품안전처는 가공식품을 통한 국민 하루 당류 섭취량이 2007년 33.1g에서 2013년 44.7g으로 급증했고 2016년에는 50g을 넘길 것이라고 했다. 특히 청소년(12-18세)과 청년층(19-29세)의 가공식품을 통한 당류 섭취가 2013년에 각각 59g, 58.7g으로 조사됐다고 발표했다.

세계보건기구(WHO)는 하루 섭취 열량의 10%(50g, 티스푼으로 12개반)로 권고했던 가공식품 당 섭취 권장량에 대해 2015년에는 5%(25g) 아래로 줄이면 더 좋다고 제시하기도 했다. 식약처가 지난 4월 ‘제1차 당류 저감 종합 계획(2016-2020년)’에서 2020년까지 가공식품(우유 제외)을 통해 먹는 당류 섭취량을 50g 이하로 관리하겠다고 밝힌 것도 이 때문이다.

우리가 먹는 쌀밥, 면류, 빵과 같은 음식은 대부분 탄수화물로, 장에서 포도당으로 분해 흡수되어 혈당을 상승시킨다. 이렇게 올라간 혈당은 췌장에서 분비되는 인슐린으로 인해 정상치로 돌아온다. 하지만 혈당을 급격하게 높이는 음식들을 즐겨 먹으면 인슐린이 대량으로 나오게 된다. 저혈당과 허기 때문에 과식을 하게 되고, 이로 인해 고혈당이 반복되는 혈당롤링현상을 겪을 수 있다.

이 표의 혈당지수는 100g을 기준으로 하는 수치이므로 체내에서 실제로 올라가는 혈당치는 먹는 양에 달라진다. 그러니 자주 먹는 식품의 혈당지수와 식사량을 생각해 식단을 구성하는 것이 좋다. 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하는 것은 당뇨병과 심장순환계 질병의 예방과 치료에 효과적이기 때문에 가능하면 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하도록 권고한다.

혈당지수에 대한 대표적인 오해는 ‘달지 않으면 혈당지수가 낮다’는 것이다. 하지만 한국건강관리협회에 따르면 달지 않더라도 당질이 다량 함유된 음식이면 혈당 상승을 유발할 수 있다. 특히 과일의 경우 아무리 먹어도 몸에 좋다고 생각하거나 달지 않은 과일은 혈당을 높이지 않는다고 생각하는 경우가 많은데 최근 연구 결과에 따르면 과일의 당도와 혈당지수는 비례하지 않는다.

혈당 관리를 위해 평고 식품별 혈당지수표를 곁에 두는 것이 좋다. 단맛을 낼 때는 설탕, 꿀과 같은 단순 당을 피하고 가급적 재료의 원상태에 가까운 형태로 먹는 것이 도움이 된다. 또 오래 조리하지 않고 폭식이나 과식을 피해야 한다. 고혈당 식품은 혈당을 낮춰주는 식품과 함께 먹고 식사 때는 채소, 단백질, 탄수화물 순으로 먹는 것이 좋다.

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김용 기자 ecok@kormedi.com

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