살빼기는 식단이 80%, 운동이 20% 진짜일까?

다이어트를 하는 사람들이 자주 하는 질문 중 하나는 “운동과 식이요법 중 어느 것이 더 중요한가”의 여부다. 이 궁금증을 해결하기 위해 온라인 검색을 하면 식단이 80%, 운동이 20% 정도의 중요도를 차지한다는 조언들이 많다. 이 같은 비율은 정말 타당한 걸까. 또 굶기만 해도 살이 빠지는데 굳이 운동을 해야 하는 이유는 뭘까.

몸무게를 빼는 열쇠는 에너지 소실에 달려있다. 즉 체내에서 빠져나가는 칼로리가 저장되는 칼로리보다 많아야 한다는 것이다. 외국의 연구결과에 따르면 1파운드(약0.45㎏)를 소모시키기 위해선 3500칼로리를 소비해야 한다.

만약 ‘80:20 비율’을 적용한다면 한 주간 운동으로 750칼로리를 소모하고 식단으로 3000칼로리를 줄인다면 매주 3750칼로리 손실이라는 결과를 얻게 된다. 하루 단위로 잘라 보면 운동은 이틀에 한 번 꼴로 250칼로리씩 소모시하면 되고, 식단으론 하루 600칼로리 섭취량을 줄이면 된다는 의미다.

식이요법대신 운동으로 600칼로리를 소모하려면 엄청난 양의 운동량이 필요하다는 점에서 식이요법이 운동보다 훨씬 효율적인 다이어트 방법이다. 미국 뉴욕대학교 의과대학 홀리 로프톤 교수가 미국 여성지 우먼즈헬스를 통해 설명한 바에 따르면 일주일에 1파운드를 운동으로 소모하려면 매일 10~15㎞를 달려야 하는 꼴이다. 운동선수가 아닌 일반적인 사람들이 매일 이 정도의 운동량을 견딜 수는 없다. 또 이 정도 달리기를 하려면 그 만큼 칼로리 섭취량도 늘어나야 한다.

즉 살을 뺄 때 식이요법과 운동을 80:20의 비중으로 두고 실천하는 조언은 어느 정도 합리적이라고 볼 수 있다. 다만 정확히 이 비율을 지킬 필요는 없다. 식단에 좀 더 공을 들이고 집중한다는 마음으로 다이어트를 시도하면 시간이 조금 걸리더라도 체중 감량에 성공할 수 있다.

심지어 운동 없이 식단조절만으로도 체중 조절은 가능하다. 단 이 같은 방법을 추천하지 않는 이유는 운동을 병행하면서 에너지를 소모시키는 것이 훨씬 건강한 방식이기 때문이다. 무조건 굶는 고통에 처할 필요도 없고 요요도 막을 수도 있는 방법이다.

음식 섭취량을 줄이면 우리 몸은 체중을 줄이는데 저항하게 된다. 에너지를 지켜야 한다는 생각을 하기 때문이다. 다이어트 도중 정체기에 이르는 이유가 바로 이런 저항성에 있다. 이를 ‘기아모드(starvation mode)’라고 부르는데 체중을 감량하는 사람이라면 누구나 경험할 수 있는 상태다. 이 시기 신진대사가 느려지는데 운동이 이를 극복할 수 있는 방법이다. 특히 근력운동이 신진대사를 촉진하는데 큰 역할을 한다. 식이요법과 더불어 심장강화운동, 근력운동을 함께 병행하는 다이어트 방법을 추천하는 이유다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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