인공식품을 첨가하지 않은 천연 그대로의 과일은 건강을 위한 대표적인 음식이다. 암과 싸우는데 도움이 되는 항산화성분, 포만감을 높이고 과식을 막는 식이섬유로 가득하기 때문이다. 그런데 과일에 대한 몇 가지 오해가 과일 섭취를 통해 얻을 수 있는 효과를 반감시키는 원인이 된다.
◆ 이 과일이나 저 과일이나…= 과일이라면 무엇이든 좋지만 모든 과일의 효능까지 동일한 건 아니다. 파인애플 한 컵과 블루베리 한 컵을 동등한 위치에 둘 수 있을까. 파인애플은 비타민 B군에 속하는 엽산과 B6가 풍부하고, 블루베리는 비타민 C 함량이 높다는 점에서 비타민이 많이 든 과일이라는 공통점이 있다.
하지만 식이섬유, 당분, 탄수화물 등의 함량에 있어선 큰 차이가 있다. 생화학자 베리 시어스 박사에 따르면 과일은 체내 유해산소를 없애고 염증수치를 떨어뜨리는 역할을 하는 폴리페놀 수치가 높고, 글리세믹 지수(GI)는 낮을수록 좋다. GI는 특정 음식이 포도당으로 전환되는 과정에서 혈당이 얼마나 빨리 올라가는가를 나타내는 수치다.
즉 GI 수치가 높다는 건 혈당치가 급격하게 올라간다는 의미로, 과도한 인슐린 분비가 일어나고 체내에 지방이 축적되기 쉬운 상태가 된다. 반대로 GI 수치가 낮으면 소화과정이 느려져 포만감이 오랫동안 유지된다. 블루베리는 폴리페놀 함량이 높고 GI 수치는 낮은 과일이란 점에서 파인애플보다 혜택이 크다. 포도나 블루베리처럼 어두운 색깔을 가진 과일이 대체로 항산화성분이 풍부하고 당분 함량은 낮다.
◆ 절제 없이 양껏 먹는다= 과일과 채소는 마음껏 먹어도 좋다고 생각하는 사람들이 많지만 시어스 박사는 이에 동의하지 않는다. 비전분성 채소는 실컷 먹어도 좋지만 과일은 얘기가 다르다는 것이다. 과일의 GI 수치를 살펴야 한다는 설명이다.
과일은 채소보다 단맛이 훨씬 강해 절제 못하고 양껏 먹을 우려가 있는데, 식물성 식품이라도 이처럼 당분 함량이 높은 과일은 체중 증가로 이어질 수밖에 없다. 그렇다면 과일은 얼마나 먹어야 할까. 미국 농무부의 권장량에 따르면 성인 기준 하루 섭취 권장량은 2컵 분량이다. 물론 개인의 신체활동량, 연령, 성별 등에 따라 달라진다.
◆ 공복 상태를 고려하지 않는다= 사과 한 알도 크기에 따라 열량이 천차만별이다. 한 알에 50칼로리 나가는 사과도 있는 반면, 120칼로리까지 나가는 사과도 있다. 과일을 먹기 전 자신의 공복 상태를 판단해 먹는 양을 달리 해야 한다는 것이다. 현재 얼마나 배가 고픈 상태인지, 식사대용으로 과일을 먹는 건지, 간식으로 먹는 건지 등의 여부에 따라 섭취량이 달라진다.
◆ 다른 음식 없이 과일만 먹는다= 과일만 먹는 건 과일에 초콜릿이나 사탕을 씌워 불량식품처럼 만들어 먹는 것보단 훨씬 건강한 선택이다. 하지만 과일만 먹다보면 혈당수치가 급격히 높아질 수 있다.
섭취량을 적절히 조절할 수 있다면 별문제가 없지만 배가 고플 땐 양 조절이 어려워진다. 따라서 이럴 땐 과일만 먹는 것보다 단백질이 든 음식과 함께 먹는 편이 좋다. 과일은 인슐린 수치를 높이는 반면, 단백질은 글루카곤 수치를 증가시킨다. 이 두 호르몬이 함께 작용하면 혈당 수치가 안정적인 상태에 머문다. 당뇨병이나 당뇨병 전증이 있는 사람이라면 이 같은 식습관이 더욱 중요하다. 혈액 내 포도당 농도가 지나치게 높아지면서 과혈당증에 이를 수 있기 때문이다.
◆ 과일 껍질은 무조건 버린다= 과일의 여러 부위 중 껍질은 특히 비타민과 항산화성분이 풍부하다. 가령 사과 껍질은 식이섬유, 비타민 A, 비타민 C 등을 잔뜩 함유하고 있다. 미국 아이오와대학교 연구팀이 ‘플로스원(Plos One)저널’에 발표한 논문에 따르면 과일 껍질을 벗기지 않고 과육과 함께 먹으면 비만 위험률이 떨어지고 암으로부터도 멀어질 수 있다.
