여성에게 꼭 필요한 5가지 맞춤형 스트레칭

스트레칭도 과하면 오히려 해가 된다. 가령 뛰기 전 하는 정적 스트레칭은 달리기의 효율성을 떨어뜨리고 근육 피로를 높이는 원인이 된다. 스트레칭도 목적과 시기에 적절하게 해야 건강상 이점이 더욱 커진다. 미국 운동생리학자 앤드류 울프가 미국 건강지 프리벤션을 통해 밝힌 바에 따르면 특히 일부 스트레칭은 특정한 생활패턴을 가진 여성들에게 유익하다.

“하이힐을 즐겨 신어요”= 굽이 높은 구두를 즐겨 신는 여성들이 있다. 신발 모양도 예쁘고 다리도 매끈하고 날씬해 보이는 효과를 주기 때문이다. 하지만 심미적인 효과는 뛰어날지 몰라도 이 같은 신발은 발, 발목, 종아리의 가동 범위를 제한한다. 하이힐을 신고 있을 땐 다리 깁스를 하고 있는 것과 비슷하다는 의미다. 이로 인해 하이힐을 자주 신으면 발꿈치뼈 위쪽 힘줄인 아킬레스건이 점점 짧아지고 이로 인해 움직임의 범위가 더욱 좁아지면서 부상을 입기 쉬운 상태가 된다.

따라서 하이힐을 즐겨 신는 여성은 높은 굽을 신었을 때 가장 영향을 많이 받는 신체부위인 발과 종아리를 풀어줄 수 있는 스트레칭이 필요하다. 벽을 마주보고 선 다음 벽에 발가락을 대고 뒤꿈치는 바닥에 댄 상태에서 꾹 눌러준다. 이 스트레칭은 하이힐을 신어 수축된 종아리 뒷부분과 아킬레스건을 늘어나게 하는 효과가 있다. 단 발과 다리에 강한 통증이 느껴질 정도로 무리하게 누르지는 않아야 한다.

“아기를 자주 안고 다녀요”= 아기를 앉고 다니는 여성은 골반 한쪽을 아기를 지지하기 위한 받침대로 사용한다. 그런데 이 같은 자세는 엉덩이 근육을 불균형하고 비대칭인 상태도 만든다. 한쪽만 사용하지 말고 양쪽을 균등하게 사용하는 것이 좋지만 습관적으로 한쪽 골반만 자주 사용할 확률이 높다.

이처럼 골반 불균형이 일어나지 않도록 하려면 엉덩이 굴곡근을 스트레칭 할 필요가 있다. 런지 자세를 취하듯 양쪽 다리를 앞뒤로 벌린 뒤 한쪽 다리는 무릎을 꿇고 반대쪽 다리는 직각으로 세운다. 이때 척추는 반듯하게 펴고 양쪽 팔은 하늘을 향해 쭉 뻗는다. 만약 오른쪽 발이 앞쪽에 놓여있다면 왼쪽 엉덩이근육이 쪼이는 느낌을 받아야 한다. 이 상태를 30~40초간 유지한 발 위치를 반대로 바꿔 동일한 자세를 되풀이한다.

“가슴 크기가 커요”= 가슴 사이즈가 어떻든 브래지어라는 별도의 속옷을 입는다는 건 여성이 남성과 달리 가슴 무게를 지탱해야 하는 신체적 특징을 가지고 있다는 의미다. 또 이로 인해 몸이 구부정해지기 쉽다. 특히 사춘기 땐 가슴이 발달한다는 사실이 부끄러워 몸이 더 구부정해지는데 이 습관이 성인이 될 때까지 남기도 한다. 이 같은 자세는 가슴 부위의 흉근이 짧아지는 원인이 된다. 특히 가슴이 큰 여성이라면 이로 인해 만성통증에 시달릴 가능성이 높다.

요가매트를 둥글게 말거나 폼롤러처럼 원통형 도구를 바닥에 두고 그 위에 조심히 등을 대고 눕는다. 머리부터 꼬리뼈까지 전부 닿도록 누운 상태에서 팔을 양쪽으로 뻗어 자연스럽게 바닥에 닿도록 둔다. 이때 가슴이 활짝 열린 느낌을 받아야 한다. 이 상태로 최소 매일 5분간 가슴을 스트레칭해주면 흉근을 이완하는데 도움이 된다.

“뱃속에 아기가 있어요”= 아기를 갖게 되면 배에 체중이 쏠리게 된다. 이럴 땐 허벅지 뒤쪽 근육을 스트레칭 해줘야 무릎과 골반 관절 등을 좀 더 자연스럽게 쓸 수 있는 상태가 된다. 더불어 허리, 엉덩이, 무릎에 생긴 통증을 완화하는데도 도움이 된다.

바닥에 똑바로 누운 상태에서 양쪽 무릎을 구부려 세운 뒤 한쪽 발바닥에 탄력밴드나 긴 수건을 건 다음 천천히 다리를 편다. 이때 허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌을 받으면 그대로 20~30초간 버틴 다음 반대쪽 다리도 동일한 동작을 취한다. 총 3회 실시한다.

“매달 찾아오는 마법의 날이에요”= 월경 때가 돌아오면 기분이 침체되고 긴장성 두통, 생리통 등이 함께 찾아온다. 이럴 땐 유명한 요가 한 동작이 도움이 된다. ‘기지개를 켜는 강아지 자세’인 이 요가 동작을 하려면 우선 양손바닥과 양쪽 무릎을 바닥에 댄 채 엎드린다. 그 다음 팔을 쭉 뻗고 발끝으로 바닥을 집으며 엉덩이를 하늘로 치켜든다. 이 상태에서 4~5차례 심호흡을 한다. 이 같은 스트레칭 자세는 혈액순환을 원활하게 만들어 온몸으로 혈류가 잘 흐르면서 월경으로 인한 통증, 복부팽만감 등을 완화하는 역할을 한다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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