‘1주 1㎏ 이내’ 체중 감량이 좋은 이유

규칙적으로 꾸준히 운동해도 예상 외로 살이 잘 안 빠지는 사람들이 있다. 그 이유는 뭘까. 운동, 음식, 그리고 우리 몸이 이들을 처리하는 과정은 서로 복잡하게 얽히고설켜있다. 신체, 운동, 음식의 관계를 제대로 이해해야 효율적인 체중 감량이 가능하다는 것이다.

살을 뺄 목적으로 운동하는 사람들은 근육 손실은 최소화하고 체내지방 감량을 최대화할 수 있는 방법을 찾는다. 그러기 위해선 운동 못지않게 식단에도 신경을 써야 한다. 탄수화물, 지방, 단백질을 적절한 비율로 먹는 식습관을 유지해야 한다는 것이다.

영양, 신진대사, 운동 사이의 연관관계를 연구하고 있는 미국 오리건주립대학교 운동과학자 멜린다 매노어 박사에 따르면 무작정 칼로리 섭취량을 제한하고 덜 먹으려고 애쓰는 건 좋은 방법이 아니다. 운동생리학자이자 스포츠영양학자인 조단 문 박사 역시 안 먹으려고 버티는 건 다이어트를 하는 사람의 가장 흔한 실수다.

조단 박사는 신체단련 웹사이트인 피트트레이스(FitTrace)를 통해 “강도 높은 운동으로 근육 손상을 입은 뒤 12시간동안 아무것도 먹지 않는다면 운동으로 손상된 부분이 제대로 회복되지 않는다”고 말했다. 손상된 근육이 회복되는 과정에서 근력이 강화되는데, 이 같은 과정이 원활하게 진행되지 못하기 때문에 운동효과가 감소하게 된다는 의미다. 운동 후 적절한 칼로리 섭취가 동반돼야 하는 이유다.

체중을 감량하는 사람들이 염두에 두어야 할 또 다른 사실은 운동 시 제일 먼저 소모되는 칼로리가 무엇인가 하는 점이다. 우리 몸은 기존에 축적된 지방보다 운동 직전이나 운동을 하는 동안 먹은 음식으로 들어온 에너지를 가장 먼저 소모시킨다. 방금 먹은 음식 속 당분은 아직 혈류 안을 떠돌고 있기 때문에 근육조직을 위한 에너지로 끌어다 쓰기 쉽기 때문이다.

즉 최근 먹은 음식을 소모시킨 다음에서야 몸에 누적된 지방을 분해하기 시작한다는 것이다. 즉 운동 전이나 운동을 하는 동안 음식을 먹을 땐 칼로리에 주의해야 한다. 30분간 중간강도 운동을 하면 대략 200칼로리가 소모된다. 당분이 들어간 스포츠드링크나 단백질셰이크를 운동 전 먹게 되면 체중을 감량하는데 방해를 받을 수밖에 없다는 의미다.

운동 중 불필요한 칼로리 섭취를 줄이고 적정 식사량을 지키며 꾸준히 운동한다면 일주일에 0.5~1㎏씩 몸무게를 줄여나가겠다는 현실적인 목표를 세울 수 있다. 그 이상 체중 감량을 원한다면 근육 손실이 동반된다. 단 단백질 섭취비율을 좀 더 늘린 식단을 구성하면 근육 손실을 예방하는데 도움이 된다. 미국대학스포츠의학회는 매일 체중 1㎏당 1.2~2g 정도에 달하는 단백질 섭취를 권장하고 있다. 이처럼 적당량 단백질을 먹어가며 운동하면 체중 감량은 최대화하고 근육 손실은 최소화할 수 있다는 설명이다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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