열대야에 ‘치맥’… 밤잠 설칠 때 도움되는 것 5가지

연일 계속되는 폭염으로 인해 정신적인 스트레스까지 호소하는 사람들이 늘고 있다. 열대야로 밤잠을 설치면서 일상생활에도 차질을 빚는 악순환이 이어지고 있다. 가을에 접어든다는 입추(7일)가 지났지만 고기압의 영향에다 중국에서 더운 바람이 불고 있는 탓에 밤낮 없는 찜통더위가 이어지고 있다.

여기에 늦은 밤까지 브라질 리우올림픽 TV 중계를 보면서 치맥(치킨+맥주)까지 곁들이다 보면 3-4시간 이하로 잠을 자는 경우가 많다. 늦은 밤 열대야를 피하기 위해 시원한 맥주와 고칼로리의 야식을 먹는 경우가 많은데, 이는 숙면을 취하기 더욱 어렵게 만든다. 무엇보다 잠자리에 들기 전에 술이나 카페인 음료 섭취 자체를 자제하는 것이 중요하다.

소량의 음료라도 알코올이나 카페인이 들어 있다면 숙면을 방해하기 십상이다. 가까스로 잠이 들어도 화장실에 가느라 도중에 잠을 깨기 일쑤다. 술을 마시면 항이뇨 호르몬이 억제되어 소변량이 늘고, 그 결과 탈수가 되어 새벽에 갈증이 오게 된다. 나이가 들면 이런 증상은 더욱 심해진다.

굳이 음료를 마시겠다면 수면 중 공복감을 없애주는 미지근한 우유나 심신의 안정을 주는 카페인이 없는 차 종류가 좋다. 그러나 저녁 시간에도 물 종류를 많이 마시면 수면 중 소변 때문에 단잠을 방해할 수 있다는 것을 유의해야 한다.

선풍기는 수면시작 1-2시간 정도만 몸에서 멀리 떼어놓고 가동시키는 것이 좋다. 지나치게 오랜 시간 밀폐된 공간에서 선풍기를 쐴 경우 저체온증에 빠져 생명의 위험을 초래할 수도 있다. 보통 잠자기 2시간 전 지나치게 심한 운동은 피하고 저녁시간을 이용해 20-30분간 자전거 타기, 산책 등의 운동을 하면 숙면에 도움이 된다. 그러나 이런 운동도 요즘처럼 습도 및 온도가 높을 때는 삼가는 것이 좋다.

잠자기 전 샤워는 찬물보다는 미지근한 물로 하는 것이 좋다. 너무 찬물로 샤워하면 샤워 후에 체온이 올라가 잠을 자는 데 어려움을 겪게 된다. 찬물 샤워로 체온이 갑자기 내려가면 체내의 자율신경 중 교감신경이 흥분해 혈관을 수축시킨다. 혈액이 순환하는 양을 줄여서 외부에 열을 뺏기지 않으려고 하는 것이다. 그러면 혈압이 올라가고 온 몸이 긴장해 잠을 방해하게 된다. 몸이 느슨해야 할 잠자리에서 신경이 곤두 서 잠이 오지 않는다.

미지근한 물로 목욕을 하면 몸의 긴장을 풀어주고 혈압을 내리는 데 도움이 된다. 긴장이 풀어지면 몸과 마음을 부드럽게 해 숙면을 유도할 수 있다. 편안한 잠을 위해서는 목욕 시간대도 중요하다. 잠자기 직전보다는 잠자리에 들기 1-2시간 전에 미지근한 물로 샤워를 해 미리 긴장감을 풀어 놓는 것이 좋다.

삼성서울병원 가정의학과 신진영 교수는 “잠이 오지 않을 경우 뒤척이지 말고 가벼운 독서를 하거나 많은 집중이 필요하지 않은 활동을 하는 것도 수면에 도움이 된다”면서 “TV나 스마트폰과 같은 전자기기는 뇌의 흥분을 가져와 숙면을 하는데 방해가 될 수 있으니 최대한 자제하는 것이 좋다”고 했다.

밤에 수면시간이 적었다고 낮잠을 지나치게 오래 자면 다시 불면증을 야기하는 등 건강에 좋지 않다. 길어야 30분 정도의 토막 낮잠으로 졸음과 피로를 달래는 것이 도움이 된다. 열대야를 극복하기 위해서는 편안한 마음을 유지하는 것도 중요하다. 공부나 회사 업무로 인한 스트레스를 떨치지 못하면 이 역시 불면증의 원인이 된다. 명상 등으로 마음을 다스리는 훈련도 효과적이다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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