달리기 할 때 옆구리가 쑤신다면… 예방법은?

달리기를 하다가 갑자기 옆구리가 쑤신 경험은 누구에게나 한 번쯤 있을 법한 일이다. 왜 하필 허리에 이 같은 불편함이 느껴지는 걸까. 빨리 걷거나 달리기를 하다보면 몸속 내장이 위아래로 움직이게 된다. 이때 횡격막의 압박을 받은 위장 운동량이 비정상적으로 늘어나면 경련이 일어나는데, 이게 바로 옆구리가 결리는 이유다.

이 같은 증상은 조깅을 즐기는 사람들에게 곧잘 나타나는데, 한번 옆구리가 당기기 시작하면 운동이 끝날 때까지 집요하게 지속된다. 미국 건강지 프리벤션에 따르면 매번 달리기를 할 때마다 이 같은 불편이 반복된다면 다음 4가지 부분을 통해 증상을 완화할 수 있다.

달리기 전 스트레칭= 가슴과 배를 구분하는 막인 횡격막은 근육으로 구성돼 있다. 운동하기 전 종아리나 허벅지 근육을 풀어주듯 횡격막도 스트레칭이 필요하다는 의미다. 즉 달리기 전 스트레칭을 하면서 횡격막 근육을 풀어주면 옆구리가 당기고 쑤시는 증상을 예방하는데 도움이 된다. 오른손을 하늘 높이 들어 올린 다음 몸통을 왼쪽으로 구부린다. 30초간 이 자세를 유지한 다음 반대편도 동일한 자세를 취하면 횡격막 근육을 풀어주는데 도움이 된다.

입술 오므려 호흡하기= 옆구리 결림을 예방하려면 자신의 호흡패턴도 유심히 살펴야 한다. 걷거나 달릴 때 자신의 호흡에 주목해보자. 지속적으로 숨을 들이쉬고 내쉬는지 확인하고, 만약 중간에 호흡을 멈추는 습관이 있다면 고쳐야 한다. 또 심호흡을 하는 게 좋은데 호흡이 짧다면 의식적으로 이를 개선하는 방법이 있다. 바로 입술 오므리고 호흡하기다. 입술을 오므린 채 입으로 숨을 들이쉬고 내쉬기를 반복하면 좀 더 깊은 호흡이 가능하다.

수분 보충= 체내 수분이 부족해져도 옆구리가 결리는 증상이 나타날 수 있다. 몸속 수분이 부족해지면 근육으로 전달되는 산소량이 부족해지면서 허리가 결리는 증세가 나타난다. 운동 시작 전부터 운동을 마칠 때까지 지속적으로 수분을 공급해줘야 한다는 의미다. 운동을 하는 동안에는 15분에 한 번씩 100~150㎖ 정도의 물을 보충해주는 것이 좋다.

운동 전 식사량 조절= 체중조절을 위해선 굶은 상태에서 운동을 해야 보다 효과가 있다고 생각하는 사람들이 있다. 하지만 운동하는 힘을 내기 위해선 오히려 칼로리 보충이 필요하다. 그렇다고 해서 무거운 식사를 해도 된다는 의미는 아니다. 적어도 운동하기 2~3시간 전에는 배가 부를 정도로 식사를 해선 안 된다. 운동하는 힘을 내기 위해서는 운동하기 1시간 전 바나나를 먹는다거나 우유 한 잔을 마시는 정도의 가벼운 간식이면 충분하다. 운동을 할 때 위속에 너무 많은 음식이 들어있으면 횡격막이 압박을 받으면서 옆구리가 쑤시게 된다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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