방금 식사를 하고서도 아이스크림이나 달콤한 케이크에 손이 가는 사람이 있다. “그만 먹어야지…”하면서도 주체할 수 없는 식욕 때문에 고민하는 사람이다. 다른 친구들은 식욕을 잘 조절하는 것 같은데, 왜 나만 이렇게 식탐이 많은 것일까? 정신력이 약해서일까?
자꾸 음식의 유혹에 넘어가는 사람은 자신의 정신력을 탓하기 보다는 호르몬 분비를 눈여겨봐야 한다. 정체 모를 식욕 뒤에는 호르몬이 버티고 있어 정신력으로 극복하기 어렵다.
우리가 음식을 충분히 먹으면 지방조직에서 ‘렙틴’이라는 호르몬이 분비된다. 포만감을 느끼게 해 식욕을 억제하는 호르몬이다. 배가 부르고 에너지가 충분하다는 신호를 보내 식욕이 지속되지 않도록 제어하는 역할을 한다.
렙틴은 식후 20분부터 분비된다. 식사를 할 때 최소 20분 이상 천천히 먹는 것이 좋은 이유는 바로 렙틴의 작용 때문이다. 몸 안에 쌓인 지방의 양을 뇌에 알려주는 것이 바로 렙틴 호르몬이다. 지방이 너무 많으면 에너지를 쓰도록 뇌에 알리고 지방이 적으면 음식을 많이 먹도록 자극한다. 우리 몸의 체중조절 시스템에서 매우 중요한 역할을 하는 것이다.
가정의학과 전문의 박용우 박사(전 강북삼성병원 비만클리닉 소장)는 “렙틴호르몬의 기능이 많이 떨어진 렙틴 저항성이 심하면, 인슐린 호르몬이 제대로 작동하지 않는 인슐린저항성도 함께 나타난다. 몸이 이런 상태면 적게 먹어도 두툼한 지방은 그대로 붙어있을 수 있다”고 했다.
렙틴과 정반대 역할을 하는 호르몬이 바로 ‘그렐린’이다. 공복 시 위장에서 분비되어 식욕을 촉진하는 기능을 한다. 식사직전에 수치가 최고로 높아지며 식사 1시간 뒤에는 최저로 떨어지게 된다. 그렐린의 분비량은 사람마다 다르지만, 평소 식사를 자주 건너뛰거나 굶는 다이어트를 지속할 경우 뇌신경을 더 강하게 자극해 다량의 그렐린이 분비된다. 식사량 조절이 어렵게 돼 과식이나 폭식을 유발하는 이유다.
그렇다면 식욕을 조절하기 위해서는 어떻게 해야 할까? 먼저 규칙적으로 식사하는 것이 중요하다. 삼성서울병원 임상영양팀은 “과도한 그렐린 분비로 인한 과식이나 폭식을 방지하기 위해서는 식사를 거르지 말고 규칙적으로 세끼 식사를 해야 한다”고 했다. 박용우 박사는 “식사 중간에 출출할 때 호두, 아몬드 등 견과류 중심의 간식을 먹어도 다이어트에 도움이 된다”고 했다. 한때 하루 한 끼 식사 등이 주목을 받았지만 의사 등 전문가들은 하루 3-5끼를 권장한다.
식욕 조절에는 ‘20분 법칙’도 중요하다. 음식이 소화돼 당분이 뇌에 도달할 때 까지 걸리는 시간은 약 20분이다. 그 후부터 렙틴의 분비는 증가하고 그렐린은 감소하게 된다. 따라서 식사할 때는 최소 20분 이상 천천히, 꼭꼭 씹어 먹어야 한다. 오래 식사를 하는 사람들 중에 비만이 드문 이유다.
넘치는 식욕을 조절하기 위해서는 수면시간도 큰 몫을 한다. 잠이 모자라면 렙틴과 그렐린의 균형이 무너지기 쉽다. 잠을 못자면 몸이 마를 것같지만, 그렇지 않다. 다이어트의 필수 요건에는 하루 7시간 정도의 수면시간이 포함돼 있다. 운동과 식이요법을 해도 잠이 부실하면 뱃살은 빠지지 않는다. 우울증 등 신경정신과적 문제가 있을 경우에도 불면증과 함께 체중이 늘 수 있기 때문에 전문의와 상담하는 것이 좋다.
스트레스에 찌들어도 식욕조절에 실패할 수 있다. 학업이나 업무의 중압감이 심해지면 살이 찌는 이유다. 다이어트할 때 체중 감량 목표를 높게 잡으면 오히려 스트레스를 유발해 뱃살이 늘어날 수 있다. 스트레스 호르몬인 코르티졸이 비만을 유발하기 때문이다. 중압감이 심한 날에는 명상이나 복식 호흡 등으로 마음부터 다스려야 체중도 줄일 수 있다.