신체 좌우의 안정성 강화를 위한 운동

 

김리나의 굿모닝 필라테스(89)

몇 해 전부터 인문학에 대한 관심이 높아지면서 쉽게 접근하고 이해할 수 있는 책과 강좌들이 대중 속을 파고들고 있다. 인문학 문외한인 필자도 최근 서점에 들러 한 고전작품에 대한 인문학적 관점을 얘기한 책 한권을 들고 나왔다. 이 책을 읽으면서 ‘세상의 이치는 다 통하는 것인지, 운동을 할 때도 이래야하는데…’라는 생각이 들었다.

독서근력은 어떻게 키워질까? 단순히 많은 책을 읽는다고 해서 독서근력, 즉 작품을 해석하는 힘이 생기는 것은 아니다. 독서근력을 키우려면 아무리 독서를 많이 한 사람이라도 작품의 도입부를 신중히 읽어야 한다. 어느 작품이든 제대로 이해하기 위해 꼭 거쳐야하는 단계가 있는 것이다. 그래야 책의 리듬을 타고 글의 흐름을 따라 작품에 빠져들 수 있다. – 무엇이 인간인가 (오종우 저) 중에서

운동도 마찬가지다. 무조건 많이 한다고 건강에 도움이 되는 것은 아니다. 큰 그림으로 보면 새로운 운동을 접할 때 호흡이나 기본자세와 같은 원칙에 대해 알아야하며, 작은 그림으로 보면 스트레칭과 같은 준비운동을 통해 운동 도입부를 제대로 거쳐야 한다. 위의 책에서는 도입부를 건너뛰면 작품에 빠져들 수 없을 거라고 얘기하지만, 운동의 경우는 흥미를 넘어 잘못하면 건강까지 해칠 수 있다. 초반에 제대로 배우고 올바르게 실천하는 것이 중요한 이유다.

오늘은 엉덩이와 허리를 동시에 강화시키면서 신체 좌우의 안정성까지도 함께 단련하는 동작의 심화 단계를 배워보고자 한다. 지난 시간에 배운 이 동작의 기본 동작 연습 후에 따라해보자.

엉덩이, 허리 운동_ shoulder bridge

준비_ 천장을 보고 두 무릎을 세운 채 눕는다. 발과 무릎은 엉덩이 넓이로 11자 상태이고, 양 팔은 몸 옆에 편안히 뻗어 매트에 내려놓는다. 이 때 머리가 매트에 직접 닿아야 목 정렬에 무리가 가지 않으니, 머리끈은 반드시 빼야 한다. 엉덩이를 들어 매트에서 띄운다. 이 때 몸이 아치모양이 아닌 한 줄의 긴 선 모양이여야 한다. 갈비뼈 하단에서 골반 상단까지의 복근은 최대 수축한 느낌이고, 엉덩이 근육을 많이 사용해야 한다. 또한 고관절 앞면을 무릎 쪽으로 펴준다는 느낌도 좋다.

① [숨을 마시며] 한쪽 다리를 천장으로 곧게 뻗는다.

② [숨을 내쉬며] 천장으로 뻗은 다리를 반대 다리 높이로 내린다. 이 때 발을 얼굴 쪽으로 당겨준다.

 

*①과 ② 동작을 3회 반복한다.

③ [숨을 마시며] 다리를 천장으로 곧게 뻗은 상태에서 멈춘다.

④ [숨을 내쉬며] 들었던 다리의 무릎을 접어 준비자세로 되돌아온다.

*반대 다리도 동일하게 실시한다. 좌우 5회 반복

FOCUS & TIP

1. 엉덩이에 힘을 줘서 고관절 앞부분을 쫙 펼쳐줘야 하지만, 허리를 꺾어 골반을 최대 높이 올려 몸이 활처럼 휘는 모양이 아니다. 복근을 꽤 많이 수축하여 몸은 어깨부터 무릎까지 일직선이 될 수 있게 한다.

2. 체중은 목이나 어깨로 쏠리지 않고 등 윗부분에 넓게 싣는다.

3. 두 무릎은 엉덩이 넓이 11자를 유지하고 벌어지지 않도록 주의한다.

4. 다리를 높이 들거나 오래 드는 것이 중요한 게 아니라, 다리를 들었을 때 좌우 골반을 나란히 유지할 수 있는지가 관건이다.

글·모델 / 캐나다필라테스 김리나

사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조, 이현조

헤어·메이크업 / 프리랜스 메이크업아티스트 이정민

의상 / 리바디

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