근육 만들려고 ‘이렇게’ 먹어? 오히려 방해된다

 

탄탄한 근육이 자리 잡은 건강한 몸을 만들려면 근력운동과 더불어 식이요법을 진행해야 한다. 하지만 식이요법과 관련한 오해들도 많다. 미국 건강지 ‘베리웰(verywell)’에 따르면 다음과 같은 잘못된 식이요법 함정에 걸려들면 오히려 근육형성을 방해받게 된다.

굶는 다이어트 진행= 근력운동을 하는 사람들의 상당수가 다이어트를 위해 이 같은 운동을 한다. 그렇다보니 식사량을 최소화하는 식이요법을 병행하는 경우가 많다. 하지만 근육을 향상시킬 목적이라면 굶는 다이어트는 바람직하지 않다.

우리 몸은 칼로리 섭취량이 부족해지면 필요한 에너지를 근육에서 끌어다 쓴다. 또 영양소 결핍으로 몸이 ‘생존 모드’로 접어들게 되는데, 이로 인해 오히려 지방을 체내에 더욱 비축해두려는 작용이 일어난다. 신진대사가 느려지고 지방은 축적되고 근력은 소실되는 예상치 못한 일이 벌어진다는 것이다.

근육을 효율적으로 생성하기 위해선 웨이트트레이닝과 유산소운동을 적절히 병행하면서 적당량의 식사도 함께 해야 한다. 새가 모이를 먹듯 깨작거리는 식사를 한다거나 유행하는 다이어트 식단을 일방적으로 쫓는 방식은 양질의 근육 형성을 방해한다.

단백질 섭취 부족= 단백질은 손상된 근육의 회복을 돕고 근육이 더욱 탄탄해지도록 만드는 역할을 하는 필수영양소다. 그런데 복근이 드러나고 팔 근육이 도드라져 보이려면 음식물 섭취량을 최소화해야 한다는 생각에 빠지게 된다. 이로 인해 단백질 섭취량까지 함께 줄어드는 문제가 생기기도 한다.

단백질은 세포 기능과 근육 회복을 돕는 아미노산들로 구성돼 있다. 체내 아미노산의 균형이 무너지면 근육조직들도 파괴된다. 따라서 항상 단백질 적정 섭취량을 유지해야 한다. 미국대학스포츠의학회에 따르면 하루 전체 칼로리 섭취량의 10~35%는 단백질로 구성해야 한다.

탄수화물 섭취 제한= 탄수화물은 격렬한 운동을 하고 난 뒤 부족해진 에너지를 다시 채워주는 역할을 한다. 탄수화물은 다이어트의 적이라는 인식 때문에 안 먹으려는 사람들이 있는데 그냥 마른 몸이 아니라 건강하면서 탄탄하고 날씬한 몸을 원한다면 탄수화물도 꼭 먹어야 한다. 특히 녹초가 될 정도로 고강도 운동을 하는 사람이라면 근육에 있는 ‘근 글리코겐’이 고갈될 수 있으므로 이를 보충해줄 수 있는 탄수화물 섭취가 필수다.

지방 섭취 제한= 몸을 만드는 사람들이 가장 기피하는 영양소가 바로 지방이다. 하지만 건강한 지방은 신진대사를 북돋우고 호르몬 기능을 적절하게 유지할 수 있도록 돕는다. 특히 근육 형성에 도움을 주는 남성호르몬인 테스토스테론의 분비를 돕는다.

또 건강한 지방 섭취는 필수 지용성 비타민 A, D, E, K를 섭취하는데도 도움이 된다. 지방은 우리 몸의 주요 내장기관을 감싸고 보호하는 역할을 한다는 점에서도 꼭 필요하다. 건강한 지방을 제대로만 먹는다면 살이 찌는 게 아니라 오히려 체내 지방률은 줄고 탄탄한 근육량은 늘어나는 효과가 일어난다는 점에서 반드시 먹어야 한다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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1 개의 댓글
  1. 조기연

    좋은 정보 감사합니다.
    당뇨환자를 위한 많은 정보를 부탁드립니다.

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